Autor: Anna Łabuz-Błaszczak
Na podatność emocjonalną ma wpływ wiele czynników. Ludzie różnią się charakterem, temperamentem, wpływem środowiska, doświadczeniami, co sprawia, że w relacji nieuniknione są emocje, a czasem i kłótnie. Często wynikają one z niezaspokojonych potrzeb jednej lub nawet każdej ze stron. Trudno jest jednak zaspokajać czyjeś potrzeby, jeśli druga osoba ich nie wyraża. W relacji powstaje wtedy konflikt, który niełatwo rozwiązać. Bo jak radzić sobie z emocjami drugiej osoby, kiedy nawet ona nie potrafi nazwać tego, co czuje i czego w danym momencie potrzebuje? Szczególnie trudno robi się wtedy, gdy jedna ze stron przeżywa wszystko bardziej, mocniej i głębiej. I choć wysoka wrażliwość sama w sobie nie jest problemem, wyzwaniem mogą być zachowania osoby, u której występują tak silne emocje.
Podatność emocjonalna – definicja
Podatność emocjonalna charakteryzuje się intensywnością przeżywanych emocji. Osoba, która ma większą podatność emocjonalną jest bardziej wrażliwa na bodźce, emocje przeżywa intensywniej i potrzebuje zdecydowanie więcej czasu na powrót do równowagi. Silniej również reaguje na stresory. Często jest to uwarunkowane biologicznie i związane ze zwiększoną aktywnością ciała migdałowatego, które odpowiada za przetwarzanie emocji, a także pracę niektórych neuroprzekaźników (np. serotonina czy dopamina), które wpływają na to jak się czujemy, a co za tym idzie, jak reagujemy. Na podatność emocjonalną ma również wpływ nasze wychowanie i środowisko, w którym dorastamy. To właśnie wtedy uczymy się wzorców emocjonalnych, jak i wszelkich przekonań, także na temat tego, jak wyobrażamy sobie reakcję drugiej strony konfliktu. Na podatność emocjonalną może wpływać również nasze aktualne samopoczucie – obniżony dobrostan (zmęczenie, stres, głód) osłabia naszą zdolność do regulacji emocji, co zwiększa impulsywność reakcji. Jeśli więc już wyjściowo czujemy się źle, jest większe prawdopodobieństwo, że zareagujemy bardziej intensywnie na dany bodziec. Wysoka wrażliwość na bodźce nie musi jednak wiązać się z niestabilnością emocjonalną. Osoby wysoko wrażliwe mogą świetnie radzić sobie z rozumieniem i regulacją emocji, czyli w konsekwencji bardzo dobrze funkcjonować w relacjach. Konflikt w związku pojawia się wtedy, gdy jednej ze stron trudno jest regulować emocje lub gdy partnerzy zupełnie inaczej reagują na te same sytuacje. Trudno jest znaleźć “nić porozumienia”, gdy każdy widzi tę samą sytuację zupełnie inaczej lub przetwarza bodźce w zupełnie inny sposób. Czasem nawet nie jest to “zderzenie charakterów”, ale raczej systemów nerwowych, które zostały ukształtowane tak bardzo odmiennie.
Trzy filary podatności emocjonalnej
Na podatność emocjonalną składają się:
- Wrażliwość na bodźce – wyniki badań wskazują, że osoby bardziej wrażliwe mają zwiększoną wrażliwość ciała migdałowatego, co prowadzi do większego wyczulenia na informacje płynące z otoczenia. Takie osoby mogą inaczej interpretować sytuacje, być bardziej poruszone, zmartwione, czy też po prostu przebodźcowane. W sytuacji konfliktu mogą czuć się przytłoczone i bardziej personalnie interpretować pewne słowa czy sytuacje.
- Reaktywność emocjonalna – i tutaj ciało migdałowate odgrywa niebagatelną rolę przyczyniając się do reakcji na bodźce z większą intensywnością. To oznacza, że osoba o wyższej podatności emocjonalnej czuje mocniej, bardziej, głębiej, ale też szybciej. Kiedy dochodzi do kłótni w relacji, osoba łatwiej ulega pobudzeniu, reagując znacznie szybciej na pojawiający się bodziec.
- Czas powrotu do równowagi – w tym przypadku, bez zaskoczeń, również ciało migdałowate odpowiada za to, jak szybko wracamy do równowagi. Okazuje się, że po emocjonalnym wydarzeniu, kłótni, konflikcie, stresującej sytuacji, czy jakimkolwiek poruszającym momencie, czas powrotu do równowagi jest dłuższy niż u pozostałych osób. Taka osoba może potrzebować więcej spokoju i wyciszenia, aby móc w pełni “normalnie” funkcjonować.
Walidacja vs. unieważnianie – paliwo lub hamulec konfliktu
Reakcje partnera osoby z większą podatnością emocjonalną mają znaczenie także dla jej układu nerwowego. Okazuje się, że u osób bardziej wrażliwych na bodźce zauważa się większą aktywność przedniej części kory zakrętu obręczy mózgu. W praktyce oznacza to, że poczucie odrzucenia, np. poprzez unieważnianie tego, co dana osoba mówi czy czuje, powoduje wręcz fizyczny ból porównywany do realnej fizycznej rany. Jednocześnie taka osoba mierzy się z większym poczuciem wstydu, bezwartościowości czy niekompetencji. Sprawia to także więcej trudności w wyrażaniu emocji w przyszłości oraz wpływa na kształtowanie się niskiego poczucia własnej wartości. Walidacja zaś, czyli dawanie poczucia, że coś jest ważne i akceptacja emocji takimi jakimi są, wzmacniają pewność siebie i inteligencję emocjonalną. Zatem w sytuacji konfliktu w relacji ważne jest, aby dać drugiej osobie przestrzeń i prawo do czucia emocji. Poczucie bycia widzianx obniża pobudzenie, ponieważ daje możliwość wyrażenia tego, co się czuje. Jeśli tej przestrzeni nie ma, może dojść do tłumienia, a w konsekwencji do eskalacji. W efekcie – pobudzenie jest znacznie wyższe.
Przykłady zdań wspierających:
- “Widzę, że to dla Ciebie trudne”,
- “Twoje emocje są ważne”,
- “Jestem obok i możesz na mnie liczyć”,
- “Chcę zrozumieć Twoją perspektywę, nawet jeśli moja jest inna”,
- “Jesteś dla mnie tak samo ważnx, mimo iż różnimy się w tej sprawie”.
Przykłady zdań eskalujących:
- “Nie przesadzaj”,
- “Czemu jesteś tak wrażliwx?”,
- “Jak zwykle jesteś przewrażliwionx”,
- “Zawsze wyprowadzasz mnie z równowagi”,
- “Może zacznij zachowywać się normalnie?”
Mity na temat emocji, które niszczą relacje
W polskim społeczeństwie istnieje wiele mitów dotyczących emocji. Niestety, często bywają one szkodliwe i mają negatywny wpływ na relacje międzyludzkie. Mogą to być:
- “Emocje są problemem”, czego przejawem mogą być negatywne stwierdzenia: “przesadzasz”, “znów wymyślasz”, “jesteś zbyt emocjonalnx”. Takie stwierdzenia są jednocześnie formą unieważniania tego, co czuje druga osoba, co jedynie pogłębia konflikt w relacji.
- Nazywanie emocji drugiej osoby “negatywnymi”, podczas gdy wszystkie emocje są potrzebne, ponieważ są dla nas nośnikiem informacji. Owszem, mogą być trudne, mogą być nieprzyjemne, ale zdecydowanie nie są “negatywne”. Nie ma też emocji “dobrych i złych”.
- Przekonanie, że silne emocje oznaczają słabość lub utratę kontroli, chociaż silne emocje są naturalną reakcją na daną sytuację, która w jakimś stopniu nas poruszyła. Siła przeżywania emocji nie jest kluczowa, ważne jest to, czy potrafimy je regulować w adekwatny sposób.
- Przekonanie, że emocje należy tłumić, chociaż tłumienie emocji często prowadzi do ich eskalacji, a także negatywnie wpływa na samopoczucie oraz relacje interpersonalne. Emocji nie można “włączać i wyłączać” w zależności od potrzeb, ponieważ może mieć to negatywne konsekwencje zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Zdecydowanie lepiej jest nauczyć się je akceptować takimi, jakie są i wyrażać w sposób konstruktywny.
Faktem jest natomiast, że różnice biologiczne są czymś normalnym. I to nie tylko międzypłciowe różnice biologiczne, ale także indywidualne. Każdy człowiek rodzi się z pewnym zestawem genetycznym, który już na starcie kształtuje także to, jak będziemy sobie radzić z emocjami.
Przeczytaj także: Trójkąt dramatyczny – jak wyjść z roli (Ofiara, Ratownik, Prześladowca)
Biologia a kontrola nad emocjami
Temperament jest jednym z czynników, które wpływają na podatność emocjonalną. Jest to pewne biologiczne uwarunkowanie, które może wpływać na to, jak przetwarzamy i interpretujemy bodźce, a co za tym idzie – jak na nie reagujemy. Temperament jest zespołem bardzo indywidualnych cech, które zasadniczo są stałe, dlatego trudno jest je zmienić. Wrażliwość każdego człowieka jest inna, więc reakcje emocjonalne na ten sam bodziec będą również inne. Nie warto ich wartościować – nie ma reakcji lepszych, czy gorszych, są po prostu różne. I chociaż temperament, stanowiący bazową wrażliwość człowieka, jest niezmienialny, są obszary, nad którymi warto pracować. W ich skład wchodzą:
- Sposoby i narzędzia regulacji emocji – dla każdego to będzie co innego. Warto sprawdzać, eksperymentować, poznawać siebie po to, aby znaleźć jak najlepsze narzędzia samopomocowe. Jest to też praca nad wglądem, aby móc jak najszybciej zauważać symptomy przeciążenia układu nerwowego.
- Praca nad schematami poznawczymi, które wpływają na osąd sytuacji i mogą być szkodliwe w momentach dużego napięcia.
- Komunikacja, dzięki której można lepiej wyrazić, co się czuje oraz jakie mamy potrzeby w kontekście sytuacji konfliktowej, ale też każdej innej, w której występuje duża potrzeba klarowności.
- Rozpoznawanie, gdy ktoś przekracza nasze granice i związana z tym asertywność. To bardzo ważny element, szczególnie gdy jesteśmy osobą wysoko wrażliwą i empatyczną. Dlatego ważne jest nauczenie się rozpoznawania dyskomfortu związanego z daną sytuacją i umiejętne, stanowcze postawienie granicy.
- Nauka radzenia sobie ze stresem (w szczególności z dystresem) jako niezwykle istotny element pracy osób bardziej podatnych na bodźce. Większa intensywność przeżywanych emocji prowadzi do większego napięcia, co może mieć swoje konsekwencje w ciągłym odczuwaniu stresu. Ważne jest wprowadzenie profilaktyki i znalezienie technik, które będą łagodziły skutki sytuacji stresowych, jak i dawały zasoby do tego, by w sytuacjach stresowych nieco inaczej odbierać i przetwarzać bodźce.
Jak rozpoznać swoją podatność na emocje?
Aby rozpoznać swoją podatność na emocje, bardzo ważny jest dobry wgląd w siebie. Można zadać sobie pytania autodiagnostyczne, np.:
- Jak reaguję w obliczu konfliktu?
- Jak długo rozpamiętuję daną sytuację?
- Czy reaguję impulsywnie nawet na drobne stresory?
- Jak szybko “dochodzę do siebie” po kłótni w związku?
- Jaka jest moja wrażliwość na bodźce?
- Jak kontroluję emocje?
- Co wywołuje u mnie silne emocje?
Nawiązując do trzech filarów omówionych wcześniej, sygnałami, na które warto zwrócić uwagę, są:
- Silne reakcje na stresory, współodczuwanie emocji i poczucie “przejmowania” emocji od innych, duża skłonność do przeżywania porażek, krytyki, odrzucenia (wysoka wrażliwość).
- Gwałtowność i impulsywność emocji, silne reakcje fizjologiczne w obliczu stresora, szybkie pobudzenie emocjonalne, mimo wyjściowego uczucia spokoju (reaktywność).
- Długotrwałe odczuwanie oraz przeżywanie emocji, długi czas powrotu do równowagi, trudności ze snem, koncentracją, wyregulowaniem się, powracaniem do sytuacji konfliktowych w myślach, ale też w kolejnych konfliktach (wolny powrót do równowagi emocjonalnej).
Im większa samoświadomość, tym większe prawdopodobieństwo mniejszej intensywności emocjonalnej w obliczu konfliktów w związkach. Wgląd w siebie daje możliwość lepszego i szybszego rozpoznawania tego, co dzieje się w nas na poziomie emocjonalnym i fizjologicznym, dzięki czemu możemy to nazwać, aby druga strona miała możliwość zrozumienia tych sygnałów, ale także dajemy sobie przestrzeń i czas na dobranie odpowiednich metod i narzędzi regulacji tych emocji.
Praktyczne strategie regulacji emocji w związku
Podstawowym sposobem na regulację emocji w związku jest dobra komunikacja – to właśnie dzięki niej jesteśmy w stanie wyrażać swoje emocje i potrzeby. W jej ramach można:
- Budować komunikaty walidujące, czyli takie, które będą akceptować przestrzeń i emocje drugiej osoby, pokazując jednocześnie, że to, co mówi druga strona jest ważne.
- Ustalić “zasady bezpieczeństwa” w obliczu konfliktu w związku, np. dawanie sobie chwili ciszy i samotności, kiedy sytuacja wydaje się być zbyt napięta, czy też trzymanie się komunikatu JA.
- Budować komunikaty na zasadzie pytań, nie założeń, aby móc zreinterpretować sytuację, np. zamiast: “Na pewno jest na mnie złx.” to: “Czy coś wpłynęło na nastrój drugiej osoby?”.
Bez względu na to, jaką strategię wybierzemy, aby regulować emocje w związku, najpierw każda ze stron musi nauczyć się w ogóle zauważać i nazywać emocje. Można to zrobić wspólnie, aby wspólnie budować odporność emocjonalną, np. używając Koła uczuć. Zauważenie swoich emocji jest pierwszym krokiem do ich poprawnej regulacji, bo kiedy je widzimy, możemy zadać sobie pytanie: “Co chcę z nimi zrobić?” I właśnie dzięki temu pytaniu jesteśmy w stanie dobrać odpowiednie narzędzia w zależności od pożądanej przez nas reakcji.
Podsumowanie
Podatność emocjonalna jest zapisana w naszym układzie nerwowym i ukształtowana biologicznie. Nie oznacza to jednak, że nie można nad nią pracować. Istnieją sposoby na to, aby polepszyć swoją samoświadomość, a co za tym idzie, znaleźć większy spokój w sobie, dobierając narzędzia adekwatnie do własnych potrzeb. Ciało migdałowate warunkuje przetwarzanie bodźców, a nasze reakcje na nie to coś, co można wypracować w najlepszy możliwy dla siebie sposób. Warto pamiętać, że w relacji praca ta może być wspólna. Istnieją narzędzia dające dużo możliwości, aby wspólnie usprawniać komunikację i reakcję na emocje.
Bibliografia:
Chahal, R. S. (2024). Dlaczego taki jestem? Zrozumienie wrażliwości emocjonalnej, przywiązania i drogi do akceptacji siebie. Inkwell Press.
Davies, S. (2024). Jak zostawić narcyza… na dobre: Sposoby na wyjście z toksycznych i przemocowych relacji (M. Masłowski, tłum.). Wydawnictwo Kobiece.
Menanno, J. (2025). Droga do bezpiecznego stylu przywiązania (A. Haduła, tłum.). Feeria.
Stewart, J. (Red.). (2014). Mosty zamiast murów: Podręcznik komunikacji interpersonalnej (wyd. 4). Wydawnictwo Naukowe PWN.