Terapia behawioralno-poznawcza wyzwala

Terapia poznawczo-behawioralna – czym jest i jakie daje korzyści?

utworzone przez | Terapia online

Każdy przypadek jest indywidualny, dlatego pamiętaj, że artykuły nie zastąpią terapii!
Jeśli potrzebujesz wsparcia zarezerwuj spotkanie tutaj!

Psychoterapia to profesjonalna forma pomocy w kryzysie, w przypadku zaburzeń psychicznych czy w momencie mierzenia się z życiowymi trudnościami. Istnieje wiele nurtów psychoterapeutycznych, a jednym z najbardziej znanych jest podejście poznawczo-behawioralne. O skuteczności tego nurtu świadczą liczne badania naukowe przeprowadzane na całym świecie. Jeśli chcesz sprawdzić, czy terapia poznawczo-behawioralna jest dla Ciebie, sprawdź jej założenia i płynące z niej korzyści.

Terapia poznawczo-behawioralna – na czym polega?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna to grupa metod terapeutycznych, która w ciągu ostatnich dziesięcioleci przeszła ewolucję od podejścia behawioralnego, przez poznawcze, aż po tzw. trzecią falę. Pierwsza fala tej terapii opierała się przede wszystkim na założeniu behawioryzmu, że ludźmi stajemy się dzięki temu, że się uczymy, czyli z biegiem doświadczeń życiowych nabywamy różnych wzorców zachowań [1]. Druga fala to właśnie metoda poznawczo-behawioralna. Komponent poznawczy został tutaj dodany nie bez przyczyny – ojcowie tego podejścia (m.in. Aaron Beck i Albert Ellis) zauważyli, że w tworzeniu się i podtrzymywaniu zaburzeń psychicznych ważną rolę odgrywają przekonania oraz myśli, które mogą być dysfunkcjonalne. Okazało się, że cierpienie może być związane nie tyle z samą sytuacją, a z tym, jak osoba o tej sytuacji myśli, jakie schematy poznawcze uruchamia dane wydarzenie i w końcu jakie emocje wywołuje. Psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w dużej mierze odwołuje się do modelu ABC Ellisa, czyli sposobu patrzenia na ludzkie problemy. Model ten zakłada, że każdą sytuację można rozpisać i analizować pod kątem kilku elementów: A – czyli wydarzenie aktywizujące (activating event), B – przekonania (beliefs), C – konsekwencje (consequences), takie jak emocje, zachowania oraz reakcje fizjologiczne. Wydarzenie aktywizujące sprawia, że u osoby aktywuje się przekonanie (np. “Jestem bezradna.”), a wraz z nim myśli automatyczne (“Nie dam sobie rady z tym zadaniem.”, “Na pewno nie zdam tego egzaminu, jestem za głupia.”) [1]. Okazało się jednak, że w przypadku niektórych trudności psychicznych, zwłaszcza zaburzeń osobowości, terapia poznawczo-behawioralna nie jest tak skuteczna jak w przypadku np. depresji lub zaburzeń lękowych. Właśnie dlatego zaczęła rozwijać się tzw. trzecia fala terapii poznawczych, do których zalicza się m.in. terapia akceptacji i zaangażowania, terapia schematów oraz terapia dialektyczno-behawioralna.

Jak przebiega psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Terapia behawioralno-poznawcza jest psychoterapią ustrukturalizowaną, co oznacza, że każde spotkanie z psychoterapeutą ma swoją strukturę. Można ją opisać następująco:

  • Ocena nastroju, natężenie obecnych trudności oraz krótkie omówienie minionego tygodnia.
  • Ustalanie planu na dane spotkanie – jakie są potrzeby klienta, czym chciałby się zająć.
  • Omówienie pracy osobistej (tzw. pracy domowej), jeśli została zadana.
  • Realizacja wspólnie ustalonego planu.
  • Ustalenie nowego zadania.
  • Podsumowanie sesji.

Na pierwszy rzut oka taka forma terapii może wydawać się sztywna, jednak tak nie jest. Warto pamiętać, że struktura ma wspierać klienta. Dzięki niej osoba uczęszczająca na terapię wie, czego może się spodziewać, ale jednocześnie podczas każdego spotkania psychoterapeuta poznawczo-behawioralny upewnia się, jakie są potrzeby klienta na dany dzień. Dodatkowo warto wiedzieć, że ta forma pracy terapeutycznej ma ramy czasowe, jest raczej krótkoterminowa. Zazwyczaj terapeuta umawia się z klientem na konkretną liczbę sesji. Oczywiście ta liczba może się zmienić, jeśli okaże się, że klient potrzebuje dłużej trwającego wsparcia. Kolejnym ważnym założeniem jest trening, na którym opiera się terapia poznawczo-behawioralna. Przykłady takiego treningu to chociażby wspomniane wcześniej prace domowe, które pozwalają klientowi na przyjrzenie się swoim myślom oraz schematom, na aktywizację behawioralną czy też na weryfikację swoich dezadaptacyjnych przekonań. Terapia poznawczo-behawioralna może odbywać się stacjonarnie, jak i online. Jest metodą, z której skorzystają pojedyncze osoby oraz pary.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna – dla kogo?

Nie ma jednej listy zaburzeń psychicznych, w których sprawdza się terapia poznawczo-behawioralna. Przykłady trudności, z którymi można się zgłosić do psychoterapeuty tego nurtu to:

  • zaburzenia lękowe, np. uogólnione zaburzenie lękowe, fobia społeczna, zaburzenie z napadami paniki;
  • depresja;
  • zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne;
  • uzależnienia behawioralne oraz od substancji;
  • PTSD;
  • zaburzenia odżywiania;
  • problemy ze złością,
  • stres;
  • ból przewlekły, szumy uszne.

Twierdzi się, że CBT jest nurtem, który najlepiej stosować, gdy osoba mierzy się z zaburzeniami na tle lękowym albo z depresją. W tym przypadku liczne badania pokazują skuteczność protokołów, z których słynie terapia poznawczo-behawioralna. Nerwica (potoczne określenie zaburzenia lękowego uogólnionego) czy zaburzenie depresyjne w tym podejściu podlegają pracy krótkoterminowej, czyli protokoły przewidują kilkanaście spotkań, po których osoba powinna zauważyć poprawę. Chociażby jedna z najnowszych metaanaliz pokazała, że CBT znacząco zmniejszyła średnie wyniki lęku i depresji w okresie pandemii COVID-19 [2]. Warto jednak pamiętać, że część trudności współwystępuje ze sobą i np. depresja może pojawić się w przebiegu zaburzeń osobowości. Wówczas warto, by techniki CBT były uzupełnione o metody trzeciej fali, choćby terapię schematów.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna – techniki i metody 

Terapia poznawczo-behawioralna online oraz prowadzona w gabinecie stacjonarnym opiera się przede wszystkim na rozmowie psychoterapeuty z klientem, ale ważną częścią każdej sesji są różne techniki, które proponuje terapeuta. Poniżej znajdziesz opis kilku z nich.

Dialog sokratejski

Nazwa tej techniki nawiązuje do filozofa Sokratesa, który zasłynął z tego, że zadawał liczne pytania, by pomóc rozmówcy rozważyć różne kwestie i dotrzeć do swoich przekonań. Nie inaczej jest w CBT – podczas tego dialogu terapeuta poznawczo-behawioralny zadaje pytania, które mają pomóc klientowi dokonać refleksji, spojrzeć na swoje problemy czy trudności z innej perspektywy oraz przyjrzeć się prawdziwości treści poznawczych. Przykłady pytań sokratejskich to:

  • „Czy istnieją inne możliwe sposoby interpretacji tego, co się wydarzyło?”;
  • „Czy masz dowody na poparcie swoich myśli?”;
  • „Czy jesteś pewien, że to, co zakładasz, musi się zdarzyć?”.

Monitorowanie myśli i nastroju

To bardzo często stosowana metoda, która polega na zachęcaniu klienta, by za pomocą notesu, aplikacji czy specjalnych formularzy wręczonych przez terapeuę monitorował, jakie myśli i emocje pojawiają się w danych sytuacjach. Pomaga to odkryć m.in. błędne koła treści poznawczych, reakcji z ciała oraz zachowań, które mogą podtrzymywać niektóre objawy zaburzeń. Taka forma pracy sprawdza się chociażby przy atakach paniki. Cele monitorowania obejmują zrozumienie swoich wzorców myślowych oraz powiązania między myślami, emocjami a zachowaniem. Klienci uczą się także wychwytywać dysfunkcjonalne myśli, dzięki czemu zmniejszają swoje poczucie lęku czy napięcia.

Ekspozycja behawioralna

Jedną z najważniejszych technik pracy w terapii poznawczo-behawioralnej jest ekspozycja. Po tę metodę sięga się przede wszystkim w przypadku klientów cierpiących na zaburzenia lękowe. Celem ekspozycji jest umożliwienie klientowi doświadczanie sytuacji lub kontaktu z bodźcem, które wywołują lęk, jednak dzieje się to w kontrolowany sposób, nad którym czuwa terapeuta. Zamysł tej techniki jest taki, że dzięki ekspozycji w bezpiecznych warunkach klient będzie stopniowo odczuwał mniej lęku, np. przed lataniem samolotem, pająkami czy wysokością.  Ekspozycja może odbywać się in vivo (doświadczanie rzeczywistych sytuacji albo przedmiotów) lub w sposób wyobrażeniowy.

Terapia kognitywno-behawioralna – zalety

Poznawczo-behawioralna terapia online ma liczne zalety, a zdecydowanie najważniejszą jest to, że została wielokrotnie przebadana. CBT jest nurtem o potwierdzonej empirycznie skuteczności, co oznacza, że od wielu lat naukowcy i praktycy poddają badaniom różne techniki psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Badacze sprawdzają, czy klienci po sesjach terapeutycznych rzeczywiście odczuwają poprawę i czy po zakończeniu spotkań z terapeutami mają narzędzia pozwalające im na zapobieganie nawrotom zaburzeń. Psychoterapia poznawczo-behawioralna online jest krótkoterminową metodą pracy, co jest szczególnie ważne dla osób, które cierpią z powodu objawów uniemożliwiających codzienne funkcjonowanie, np. dla klientów, którzy bardzo często doświadczają ataków paniki. CBT pozwala dość szybko zobaczyć poprawę. Dodatkowo jest to terapia ustrukturalizowana, co może sprzyjać osobom w kryzysach lub potrzebujących konkretnego planu. Warto również podkreślić, że terapia poznawczo-behawioralna sprzyja aktywizacji behawioralnej, a więc podejmowaniu konkretnego działania w celu poprawy jakości życia. W 2012 roku sprawdzono efektywność CBT. Grupa badaczy wzięła pod uwagę aż 106 metaanaliz sprawdzających CBT w odniesieniu do m.in. zaburzeń związanych z używaniem substancji psychoaktywnych, schizofrenii, depresji i dystymii, choroby afektywnej dwubiegunowej, zaburzeń lękowych, zaburzeń somatoformicznych, zaburzeń odżywiania, bezsenności czy przewlekłego bólu i zmęczenia. Najsilniejsze poparcie dla CBT wykazano w przypadku zaburzeń lękowych, zaburzeń somatoformicznych (występują objawy somatyczne przy braku uzasadnienia takich problemów), bulimii, problemów z kontrolą gniewu i ogólnego stresu [3].

Terapia kognitywno-behawioralna – jakie daje efekty?

Psychologia poznawczo-behawioralna nawiązuje do tradycji behawioryzmu, przy uwzględnieniu treści poznawczych. Efekty tej terapii dotyczą zarówno zmian obserwowanych w zachowaniu, jak i w myśleniu. Klienci w czasie spotkań z terapeutą oraz po ich zakończeniu zauważają u siebie:

  • wyrobienie nowych nawyków,
  • zmniejszenie wiary w to, że wszystkie myśli to fakty,
  • nabycie umiejętności do rozważania swoich dysfunkcjonalnych przekonań i myśli,
  • nabycie umiejętności monitorowania swoich myśli i nastroju oraz powiązań między nimi,
  • zdobycie sposobów radzenia sobie w sytuacji napięcia lub silnego lęku,
  • poznanie siebie – swoich przekonań i schematów oraz to, jak prowadzą one do pewnych wzorców myślenia i zachowań.

Psychologia behawioralno- poznawcza – podsumowanie 

Dbanie o swoje zdrowie psychiczne to praca nie tylko na myślach i przeszłych zdarzeniach, ale także na zachowaniach. Takie są właśnie założenia terapii poznawczo-behawioralnej, które odnoszą się z jednej strony do treści poznawczych i ich wpływu na emocje czy reakcje z ciała, a z drugiej do aktywizacji behawioralnej. Imponująca liczba badań pokazuje, że jest to terapia skuteczna, dająca dość szybko odczuwalne przez klientów rezultaty. Jeśli zmagasz się z obniżonym nastrojem, lękiem, problemami ze złością czy objawami somatycznymi, których nie da się wyjaśnić, zgłoś się na terapię poznawczo-behawioralną. Możesz skorzystać z niej również we Wszędzie Ważne – online, bez względu na to, gdzie właśnie się znajdujesz.   Źródła: Wszędzie Ważne korzysta z EBM (Evidence Based Medicine) – medycyny opartej na faktach i wiarygodnych źródłach. [1] Cierpiałkowska, L., Sęk, H. (red.). (2016). Psychologia kliniczna. PWN. [2] Zamiri-Miandoab, N., Hassanzade, R. Mirghafourvand, M. (2022). The effect of cognitive behavior therapy on anxiety and depression during COVID-19 pandemic: a systematic review and meta-analysis. Annals of General Psychiatry, 21, 40. https://doi.org/10.1186/s12991-022-00417-y [3] Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1 Obraz autorstwa jcomp na Freepik