Autor: Anna Łabuz-Błaszczak
Perfekcjonizm wielu kojarzy z profesjonalizmem. Ale są i tacy, dla których nadmierna samokrytyka staje się utrapieniem, obniżając poczucie własnej wartości, wprowadzając zły nastrój i przeciążenie. Czy perfekcjonizm to coś, co nabywamy? A może jest to część, z którą już się rodzimy? Perfekcjonizm jest zależny od wielu czynników. I, chociaż może być sprzymierzeńcem, bywa też stresujący, szczególnie wtedy, gdy oparty jest na zdecydowanie nadmiernej kontroli, bardzo wysokich oczekiwaniach wobec siebie i nieumiejętności gratyfikacji nawet wtedy, gdy (obiektywnie) zrobiliśmy świetną pracę.
Na czym polega niezdrowy perfekcjonizm?
Warto pamiętać, że niezdrowy perfekcjonizm nie jest zaburzeniem psychicznym, a raczej sposobem myślenia, który negatywnie wpływa na jakość życia. Często swoje podłoże ma w dzieciństwie, a konkretnie w rodzicach, którzy stosowali nieadaptacyjne tryby rodzicielskie – być może nadmiernie krytykowali, czy kontrolowali dziecko, wywołując w nim duże poczucie lęku i winy. W takiej sytuacji nawet najmniejszy błąd może narastać do olbrzymiej rangi, chociaż przecież każdy popełnia błędy i, co zrozumiałe, ma do nich prawo. Niezdrowy perfekcjonizm wiąże się jednak z silną samokrytyką i lękiem, co może prowadzić do odkładania zadań na później (w obawie przed popełnieniem błędu) lub wyznaczaniem sobie nierealnych standardów (co wiąże się z brakiem satysfakcji i przemęczeniem). Niezdrowy perfekcjonizm, z resztą, to permanentny brak satysfakcji z własnych działań, bo “przecież zawsze może być lepiej”. Krytycyzm zaś prowadzi do ciągłej chęci poprawiania po sobie, co zabiera bardzo dużo czasu i energii, a ostatecznie efekt i tak nas nie zadowala. Nie jest więc to ani efektywne, ani efektowne.
Przyczyny perfekcjonizmu i samokrytyki
Przyczyn perfekcjonizmu i samokrytyki może być bardzo dużo i są one zależne zarówno od środowiska, w którym przebywamy, jak i od indywidualnych predyspozycji jednostki. Czasem trudno jest precyzyjnie określić “zapalnik”, który zapoczątkował tryb perfekcjonizmu. Są jednak pewne czynniki, które bywają szczególnie ważne w tej kwestii.
Dzieciństwo
Jak już wspomniałam, rodzice odgrywają dużą rolę w kształtowaniu niezdrowego perfekcjonizmu. Nasz wewnętrzny krytyk kształtuje się właśnie wtedy, gdy dorastamy i chłonie jak gąbka każde słowo, szczególnie padające z ust autorytetów. Nieroztropni rodzice mają więc narzędzia, aby w szybki i, co tu dużo mówić, dosyć łatwy sposób wpędzić dziecko w tryb samokrytycyzmu. Szczególnie wtedy, gdy celem dziecka nie jest tylko zaimponowanie samemu sobie, ale także własnym rodzicom. Niestety, każdy nieadaptacyjny tryb rodzicielski, czyli takie zachowania i schematy rodziców, które są dla dziecka szkodliwe, może prowadzić do niezdrowego perfekcjonizmu, ponieważ każdy z nich cechuje się wywieraniem presji i mocnym naciskiem na ocenę zachowania dziecka.
Społeczne oczekiwania
“Dziewczynki muszą być grzeczne i dobrze się uczyć”, “Mężczyźni muszą odnieść sukces i utrzymywać rodzinę”. Znacie to? Jasne, że tak, kto z nas nie słyszał tych oklepanych frazesów, kiedy dorastał… Wypowiedziane zbyt często, czy w złym momencie mogą przynieść wiele krzywdy, presji, a w konsekwencji wiecznego niezadowolenia z własnej pracy, obniżenia poczucia własnej wartości, braku pewności siebie, czy stresu “bez powodu”. Chociaż powód, w gruncie rzeczy, jest – próba wpisania się w społeczne oczekiwania i chęć niezawodzenia innych.
Cechy osobowości
Warto od razu podkreślić, że perfekcjonizm nie jest zaburzeniem osobowości. Natomiast pewne nasze cechy osobowości mogą wpływać na jego powstawanie. Im większa skłonność do kontroli, wyższy poziom lęku, czy wysoka wrażliwość, szczególnie w związku z oceną ze strony innych, tym wyższe prawdopodobieństwo, że niezdrowy perfekcjonizm pojawi się jako cecha współwystępująca.
Wpływ kultury
W obecnych czasach to, w szczególności, media społecznościowe kreują pewien wizerunek – wizerunek często niezgodny z faktycznym stanem rzeczy. Mimo to, wiele dotychczas przeprowadzonych badań nad wpływem social mediów na jednostki jednoznacznie pokazuje, że mają one wpływ na obniżanie się samooceny, natomiast podwyższenie chęci bycia perfekcyjnymi. Bycie wysoce samokrytycznym wobec siebie stało się czymś poniekąd pożądanym w mediach społecznościowych, co tworzy presję dążenia do perfekcjonizmu, często w obawie przed krytyką ze strony bezimiennych internautów. Bo jeśli zrobimy coś nieperfekcyjnie, możemy stać się obiektem tzw. hejtu. W mediach społecznościowych (choć na szczęście troszkę odwraca się ta tendencja) niedoskonałość nie jest mile widziana.
Przeczytaj także: Depresja maskowana – jak ją rozpoznać? Objawy, przyczyny i leczenie
Cechy perfekcjonisty – poznaj objawy
Perfekcjonizm jako cecha osobowości, może wiązać się z innymi, negatywnymi skutkami takimi jak:
Niska samoocena
Permanentne niezadowolenie z siebie, ciągła samokrytyka, chęć dążenia do jeszcze większej doskonałości ostatecznie mogą bardzo obniżyć nasze poczucie własnej wartości. Trudno jest budować samoakceptację i samoocenę na fundamencie wiecznej autokrytyki. Osoby, które wykazują cechy perfekcjonizmu często budują ten fundament na bazie swoich osiągnięć i opinii ze strony innych osób – a przecież nie o to chodzi. Możemy mieć wysoką samoocenę nawet wtedy, gdy nie osiągamy spektakularnych wyników w nauce, pracy, sporcie, czy czymkolwiek innym.
Silny wewnętrzny krytyk
Wewnętrzny krytyk uwielbia “wytykać” nasze błędy! Ale warto pamiętać, że pod spodem, pod tymi komunikatami kryje się coś więcej, coś, co ma nas wspierać, a nie osłabiać. Na pierwszy rzut oka, jednak, wydaje się, że wewnętrzny krytyk, podrzucając myśli automatyczne, chce nam sprawić przykrość. I, jeśli nie “dokopiemy się” do tego, jaki jest faktyczny przekaz, może to również osłabiać naszą samoocenę. Bo w naszej głowie zaczną pojawiać się przekonania: “Jesteś do niczego”, “Znów sobie nie poradziłxś”, “Musisz więcej”, czy cokolwiek innego, niewspierającego i wywołującego poczucie wstydu. Ale warto pamiętać, że wewnętrzny krytyk i wszystkie jego przekazy to “tylko” myśli, a nie fakty!
Prokrastynacja
Osoby cechujące się wysokim perfekcjonizmem często wyznaczają sobie bardzo wysokie, wręcz nierealne standardy, które mogą być paraliżujące. Lęk przed podjęciem działania, bo “być może nie podołam” sprawia, że działanie to jest odkładane na później, aby jak najbardziej odroczyć to, co wydaje się być przytłaczające. W rezultacie często pracuje się “na ostatni moment”, szybko, pod presją czasu i w stresie, co faktycznie może być przyczynkiem do popełniania błędów. Wtedy pojawia się wewnętrzny krytyk, w rezultacie czego, nasza samoocena się obniża… Znów wpadamy w błędne koło.
Lęk przed niepowodzeniem
“Jeśli nie zrobię tego idealnie to lepiej w ogóle się tego nie podejmować.” Znasz to? Autosabotowanie siebie jest mocno związane z perfekcjonizmem. Strach przed porażką bywa paraliżujący, a wizja “bycia nieidealnx” demotywuje do podejmowania jakichkolwiek działań. A przecież często wystarczy zrobić coś dobrze, nie musi być idealnie.
Przeczytaj także: Moje stałe miejsce zamieszkania
Skutki perfekcjonizmu
Niezdrowy perfekcjonizm może prowadzić do silnych trudności zarówno na poziomie psychicznym, jak i somatycznym, ale także na poziomie relacji społecznych. Mogą to być, m.in.:
Skutki psychologiczne:
- zaburzenia odżywiania,
- negatywne przekonania, np. “Nikt mi nie pomoże”, “Muszę radzić sobie sama”, “Nikt nie zrobi tego tak samo dobrze, jak ja”, a jednocześnie: “Nie dam rady”, “Nie spełniam oczekiwań”, “Jestem słabx”,
- nieumiejętność wglądu we własne emocje, czy potrzeby,
- zaburzony obraz siebie i swojego ciała,
- napięcie emocjonalne (“Czy ktoś mnie pochwali? A może dostanę naganę?”),
- niemożność bycia “tu i teraz”,
- permanentny lęk,
- brak akceptacji siebie,
- poczucie winy i wstydu,
- niskie poczucie własnej wartości.
Skutki somatyczne:
- trudności ze snem,
- bóle żołądka,
- napięcie w ciele,
- nieumiejętność odpoczynku,
- permanentne zmęczenie,
- choroby przewlekłe.
Relacje społeczne:
- chłód emocjonalny,
- wycofanie,
- nadmierne oczekiwania także wobec innych (choć nie tak wysokie, jak wobec siebie),
- nieumiejętność proszenia o pomoc,
- “ratowanie” innych, kosztem siebie,
- przekonanie, że na dobre traktowanie “trzeba sobie zasłużyć”,
- nieświadome dawanie innym poczucia, że są gorsi,
- trzymanie ludzi na dystans.
Jak nie być perfekcjonistą? – sposoby na radzenie sobie
W wielu kręgach, społecznie, krytykuje się to, co niekoniecznie idzie nam dobrze (w końcu nawet w szkole dostajemy oceny proporcjonalnie wysokie do umiejętności). Niestety, zapomina się o podkreślaniu tego, co dobre, a przecież właśnie nasze zalety i umiejętności budują nasze poczucie własnej wartości. A gdyby tak… zamienić perspektywę? I zacząć wspierać i rozwijać to, w czym mamy trudność? Oto kilka sposobów, które mogą w tym pomóc!
Domowe sposoby na samokrytykę
- Każdego wieczoru spróbuj zapisać 3 sytuacje, z których jesteś, danego dnia, zadowolonx. Doceń to, co dobrego zrobiłxś dla siebie lub innych. To, co wydaje się być codziennością, pewnego rodzaju normą, może przecież być naszym zasobem – miłe spotkanie, czy smaczny posiłek to coś, co wybieramy, na co mamy realny wpływ, a docenienie tego może budować nasze poczucie sprawczości.
- Zapisanie mantry/ afirmacji. Ważne jest znalezienie nawet jednego zdania, które sprawia, że od razu czujemy się lepiej, ale w pewien sposób też z nami współgra – autentycznie wierzymy w to, jaki przekaz za sobą niesie afirmacja. Jeśli zdanie odnosi się do naszych pozytywnych cech, będzie to również dobry sposób na budowanie własnej samooceny.
- Wypisz cechy charakteru, które odróżniają Cię od innych. To właśnie to sprawia, że jesteś wyjątkowx! Zaufaj sobie i podkreślaj te oryginalne cechy. Każdy z nas ma inne zasoby, schematy, przekonania, a przede wszystkim, każdy ma inny temperament i charakter. Dzięki temu się różnimy, budując własną, unikalną rzeczywistość.
Terapia perfekcjonizmu online
Dobra informacja jest taka, że perfekcjonizm da się oswoić. Badania pokazują, że interwencje terapeutyczne dotyczące perfekcjonizmu działają. Praca nad schematami poznawczymi, czy przekonaniami na swój temat może skutecznie podnosić samoocenę i zmniejszać lęk w przypadku nadmiernej samokrytyki. Okazuje się także, że terapia perfekcjonizmu poprawia jakość życia i ogólne funkcjonowanie psychiczne. Co ważne, wszystkie te interwencje są skuteczne zarówno w formie stacjonarnej, jak i online. Więc jeśli obawiasz się, że jesteś zbyt zabieganx, aby rozpocząć terapię, być może właśnie terapia w formie zdalnej jest dla Ciebie najlepszym wyborem. Bez względu na podejście i formę, zawsze warto pracować nad poprawieniem jakości swojego życia.
BIBLIOGRAFIA:
- Faliszewska, M. (2022). Uwolnij swój talent. Porzuć walkę ze słabościami i postaw na mocne strony. Znak JednymSłowem.
- Jacob, G., Van Genderen, H., Seebauer, L. (2025). Emocjonalne pułapki przeszłości. Jak przełamać negatywne wzorce zachowań? Wydawnictwo GWP.
- Kozak, A., Wailewski, J. (2022). Uwięzieni w słowach rodziców. Jak uwolnić się od zaklęć, które rzucono na nas w dzieciństwie. Onepress.
- https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.751294/full?utm_source=chatgpt.com
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449979/?utm_source=chatgpt.com
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795927/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2211364919300120?utm_source=chatgpt.com
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/16506073.2024.2327339?utm_source=chatgpt.com#abstract
