Kubek lodów zjadany łyżeczka po łyżeczce przed telewizorem po kłótni z osobą partnerską albo pizza na pocieszenie po trudnym tygodniu w pracy. Jemy, kiedy odczuwamy złość, żeby przy pomocy słodkich smaków i dźwięku chrupania ukoić nerwy. Jemy również odczuwając smutek – żeby zamiast niego pojawiła się błoga przyjemność wypełnionego po brzegi brzucha. Jedzenie emocjonalne, zajadanie emocji… to zjawisko, które dotyczy wielu z nas. W przeważającej ilości zmagają się z nim kobiety [1]. Czym jest jedzenie pod wpływem emocji? I jak sobie z tym poradzić?
Na czym polega jedzenie emocjonalne?
Jeśli naszą automatyczną reakcją na gorszy dzień albo sprzeczkę z bliskimi jest sięgnięcie do lodówki czy też szafki z przekąskami, może nas dotyczyć zajadanie emocji.
Emocjonalne jedzenie to tendencja do przejadania się w odpowiedzi na emocje, najczęściej te trudne i nieprzyjemne – jak złość, lęk czy smutek. Podejrzewa się, że mechanizm sprawiający, że jedzenie pozornie pomaga nam radzić sobie z emocjami poprzez mechanizm blokowania lub dysocjacji, to znaczy sprawia, że jedząc, niejako zapominamy o tym, że dotyczy nas coś trudnego [2].
Badania mówią o tym, że nasz stan emocjonalny może zwiększyć lub zmniejszyć nasz apetyt oraz ilość przyjmowanych pokarmów nawet o 48%. A zajadamy nie tylko trudne i nieprzyjemne emocje, choć jedzenie ze stresu to częstszy przypadek. Pozytywne emocje, takie jak radość czy entuzjazm również mogą zachęcać nas do nadmiarowego podjadania [4].
Osoby, które sięgają po jedzenie pod wpływem emocji najczęściej wybierają produkty wysokokaloryczne, bogate w tłuszcze i cukry [3].
Zajadanie emocji – jak je rozpoznać?
Jednym z podstawowych problemów związanych z zajadaniem emocji jest brak umiejętności rozróżnienia fizjologicznego głodu od głodu “emocjonalnego”, to znaczy chęci użycia jedzenia jako wsparcia w trudnym emocjonalnie momencie [4].
Jakich sygnałów należy szukać, chcąc dowiedzieć się, czy dotyczy nas jedzenie emocjonalne?
-
- Nagłe i nieuzasadnione chęci na jedzenie. Zastanów się, czy często odczuwasz nagłą chęć na spożywanie pokarmu, nawet gdy nie jesteś głodny fizycznie. Jeśli zdarza ci się sięgać po jedzenie bez wyraźnego powodu, może to być sygnał, że masz tendencję do zajadania emocji.
- Spożywanie wysokokalorycznych lub niezdrowych pokarmów w dużych ilościach. Spróbuj zwrócić uwagę na rodzaj jedzenia, jakie wybierasz w trakcie napadów jedzenia. Jeśli często sięgasz po słodkie, tłuste lub przetworzone przekąski i to w dużych ilościach, może to wskazywać na problem z emocjonalnym jedzeniem.
- Jedzenie w reakcji na emocje. Przemyśl, czy zauważasz u siebie tendencję do jedzenia w odpowiedzi na swoje emocje, takie jak stres, smutek, lęk czy złość. Jeśli jedzenie staje się dla Ciebie sposobem radzenia sobie z trudnościami emocjonalnymi, może to być znak, że masz problem z emocjonalnym jedzeniem.
- Brak umiejętności rozpoznawania stanów głodu i sytości. Zastanów się, czy często jesz, nie mając pewności, czy faktycznie odczuwasz głód. Jeśli ignorujesz sygnały ciała informujące o sytości i nadal kontynuujesz jedzenie, może to świadczyć o problemie z emocjonalnym jedzeniem.
- Związek między emocjami a jedzeniem. Obserwuj, czy istnieje wyraźny związek między Twoimi emocjami a jedzeniem. Jeśli zauważasz, że jesz szczególnie dużo po stresującym dniu w pracy lub po konflikcie z bliską osobą, warto zastanowić się nad naturą Twojego stosunku do jedzenia.
- Objadanie się w samotności. Zwróć uwagę, czy unikasz spożywania posiłków w obecności innych osób lub czy w takich przypadkach jadasz zdecydowanie mniej, niż kiedy jesteś sam. Objadanie się w samotności może być sygnałem, że próbujesz ukryć swoje nawyki żywieniowe lub uniknąć oceny ze strony innych.
- Cykl jedzenia emocjonalnego. Jeśli po jedzeniu doświadczasz poczucia winy lub wstydu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że uczucia te prowadzą do spożywania jeszcze większych ilości jedzenia [1]. Podobne wzorce są charakterystyczne dla osób borykających się z jedzeniem ze stresu.
Warto samodzielnie przyjrzeć się naszym wzorcom żywieniowym i jeśli zauważymy w nich coś niepokojącego, dobrym pomysłem może być sięgnięcie po profesjonalną pomoc psychologiczną.
Tak naprawdę podstawą problemów z emocjonalnym jedzeniem nie jest to, że nie potrafimy zaplanować sobie jadłospisu albo zbalansować składników odżywczych. Podstawę stanowi trudność w radzeniu sobie z emocjami i stosowanie jedzenia jako rozwiązania.
Jedzenie pod wpływem emocji – jak sobie z tym poradzić?
Emocjonalne jedzenie jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze [5], a 60% dorosłych osób z nadwagą lub otyłych można zidentyfikować jako osoby, których dotyczy zajadanie emocji [2].
Ale tak naprawdę w całej tej kwestii nie chodzi przecież o to, czy przybieramy czy też nie przybieramy na wadze. W przypadku jedzenia ze stresu możliwe jest wpadnięcie w destrukcyjną spiralę, w której jemy, by “poradzić sobie” z emocjami – w efekcie pojawia się w nas poczucie winy – jemy, by zagłuszyć poczucie winy – ale poczucie winy wcale nie znika, a wręcz rośnie – jemy, by poradzić sobie z emocjami… To częsty mechanizm [1] i jeśli zauważamy go w naszej codzienności, warto skierować kroki do gabinetu specjalisty zdrowia psychicznego (może to być psycholog online!), który będzie mógł wesprzeć nas w przełamaniu tego nieadaptacyjnego cyklu, który napędza jedzenie emocjonalne.
Więc… jak nie jeść na pocieszenie?
Rozpoznaj źródło problemu
Jedzenie emocjonalne wynika bardzo często z nadmiaru emocji, z którymi nie potrafimy sobie radzić. Może być również wynikiem traumy czy problemów związanych z samooceną. Dlatego tak ważne jest rozpoznanie źródła problemu, a także emocji, która najczęściej prowadzi nasze kroki ku przekąskom. To może być nuda, smutek czy nawet radość. Poprzez identyfikację emocji, które najczęściej prowadzą do jedzenia w nadmiarze, możemy zacząć pracować nad tym, by nauczyć się z nimi radzić.
Przeanalizuj swój jadłospis
Analiza własnego jadłospisu może być kluczowa w zrozumieniu, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie emocjonalne. Zrozumienie tych wzorców pozwala nam świadomie podejmować decyzje żywieniowe i zmniejsza ryzyko wpadnięcie w pułapkę jedzenia emocjonalnego.
Stosuj techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy proste ćwiczenia rozluźniające, mogą być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z jedzeniem ze stresu. Pomagają one obniżyć poziom stresu i napięcia, które często prowadzą do nadmiernego jedzenia. Regularne praktykowanie tych technik może zwiększyć naszą odporność na nieprzyjemne emocje oraz zmniejszyć poziom stresu i lęków, które często prowadzą do niekontrolowanego jedzenia. Dzięki regularnemu praktykowaniu technik relaksacyjnych, możemy zwiększyć swoją świadomość ciała oraz kontrolę nad impulsami żywieniowymi.
Zaplanuj swoje posiłki
Planowanie posiłków może być skutecznym sposobem na ograniczenie jedzenia emocjonalnego. Poprzez planowanie posiłków i regularne spożywanie ich, osoby doświadczające mogą zminimalizować ryzyko głodowych napadów, które często prowadzą do nadmiernego jedzenia. Dodatkowo, zaplanowane posiłki pozwalają świadomie decydować o tym, co i kiedy jemy, co sprzyja zdrowym nawykom żywieniowym.
Zadbaj o emocje
Ważne jest, aby poświęcić czas na uczenie się swoich emocji i znalezienie zdrowych sposobów ich wyrażania. Może to obejmować rozmowy z bliskimi, pisanie w dzienniku czy też kreatywnie wyrażanie ich poprzez sztukę. Im lepiej będziemy radzić sobie z naszymi emocjami, tym mniejsza będzie potrzeba korzystania z jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie z nimi.
Nastaw się na ciałopozytywność
Wprowadzenie do swojego życia podejścia body-positive może być kluczowe w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem emocji. Przyjmij postawę szacunku i akceptacji wobec swojego ciała, niezależnie od jego kształtu czy rozmiaru. Ucz się kochać swoje ciało za to, co jest w stanie dla ciebie zrobić, zamiast skupiać się na jego wyglądzie. Kiedy poczujesz się dobrze ze swoim ciałem, łatwiej będzie Ci podejmować zdrowe decyzje żywieniowe i unikać jedzenia w reakcji na negatywne emocje.
Daj sobie odpocząć!
Brak odpowiedniej ilości snu może wpływać na apetyt, spożycie kalorii i równowagę energetyczną organizmu. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo często jedzą więcej [6]. Dlatego ważne jest, aby dbać o regularny, jakościowy odpoczynek. Staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu, unikaj spożywania kofeiny i alkoholu, stwórz przyjemne i spokojne środowisko do spania oraz stosuj techniki relaksacyjne przed pójściem spać. Poprawa jakości snu może przyczynić się do lepszego zarządzania emocjami i zmniejszenia skłonności do jedzenia pod wpływem emocji.
Emocjonalne jedzenie – podsumowanie
Jedzenie to coś znacznie więcej, niż sposób na zaspokojenie głodu. W naszej kulturze jedzenie spełnia znacznie więcej funkcji.
Często spotykamy się z rodziną czy przyjaciółmi przy wspólnym stole. W kinie – przegryzamy popcorn. Latem jemy lody, żeby się ochłodzić i dodać smaku beztroskim chwilom. Nie bez powodu mówi się o comfort foodzie – jedzeniu na pocieszenie.
Zamówienie pizzy, kiedy mamy gorszy nastrój to nic złego. Problem pojawia się w momencie, gdy jedzenie staje się naszym podstawowym sposobem na poradzenie sobie z emocjami, a wraz z jedzeniem pojawiają się inne trudności, jak rosnące poczucie winy czy niezadowolenie z obrazu naszego ciała.
Jeśli zauważamy u siebie jedzenie emocjonalne, warto wiedzieć, że to trudność, z którą można sobie poradzić.
Psycholog lub psychoterapeuta może wesprzeć nas w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem emocji poprzez okazanie nam empatycznego wsparcia i wskazanie nam alternatywnych metod radzenia sobie z podłożem całego problemu – to znaczy brakiem kompetencji w zakresie obsługi emocji.
To ważne, by nie obwiniać się o to, że w trudnych sytuacjach sięgamy po przekąski. Emocjonalne jedzenie to strategia, którą wypracowaliśmy prawdopodobnie dawno temu, być może nawet pewien automatyzm. Na szczęście automatyzmy mają to do siebie, że dzięki pracy własnej, w ramach konsultacji psychologicznych online lub stacjonarnych można z nimi pracować i wytworzyć nowe, bardziej adaptacyjne metody radzenia sobie z trudnościami.
Źródła:
[1] Annesi, J. J. (2019). Relationship of Emotional Eating and Mood Changes Through Self-Regulation Within Three Behavioral Treatments for Obesity. Psychological Reports, 122(5), 1689–1706. https://doi.org/10.1177/0033294118795883
[2] Geller, S., Levy, S., Goldzweig, G., Hamdan, S., Manor, A., Dahan, S., Rothschild, E., Stukalin, Y., & Abu-Abeid, S. (2019). Psychological distress among bariatric surgery candidates: The roles of body image and emotional eating. Clinical obesity, 9(2), e12298. https://doi.org/10.1111/cob.12298
[3] Frayn, M., & Knäuper, B. (2018). Emotional Eating and Weight in Adults: A Review. Current Psychology, 37(4), 924–933. https://doi.org/10.1007/s12144-017-9577-9
[4] Işik, K., & Cengi Z, Z. (2021). The effect of sociodemographic characteristics of university students on emotional eating behavior. Perspectives in psychiatric care, 57(1), 214–218. https://doi.org/10.1111/ppc.12550
[5] Shehata, W. M., & Abdeldaim, D. E. (2023). Emotional eating in relation to psychological stress during COVID-19 pandemic: A cross-sectional study in faculty of medicine, Tanta University, Egypt. BMC public health, 23(1), 277. https://doi.org/10.1186/s12889-023-15177-x
[6] Richards, A. L., & Specker, B. (2021). Evaluating Hours of Sleep and Perceived Stress on Dietary Cognitive Restraint in a Survey of College Students (Taylor & Francis. Available from: Taylor & Francis, Ltd. 530 Walnut Street Suite 850, Philadelphia, PA 19106. Tel: 800-354-1420; Tel: 215-625-8900; Fax: 215-207-0050; Web site: http://www.tandf.co.uk/journals; 07448481; Journal of American College Health, T. 68, Numer 8, s. 824–831). https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1618312