Czasami lęk występuje jako atak. Panika to silny napad niepokoju, któremu towarzyszą myśli o niebezpieczeństwie lub nawet śmierci oraz dokuczliwe objawy fizjologiczne. Taki stan organizmu może przerazić, zwłaszcza jeśli atak występuje po raz pierwszy i nie wiesz, co dzieje się z Twoim ciałem. Z tego artykułu dowiesz się, co to jest panika i jak jej przeciwdziałać. Pomożemy Ci zrozumieć, na czym polegają napady lęku.
Panika – co to jest?
Napad paniki (potocznie określany jako panika) to nagle występujące, silne poczucie strachu, któremu towarzyszą symptomy ze strony układu sercowo-naczyniowego oraz szereg innych objawów pojawiających się w ciele. Atak trwa zazwyczaj od kilku minut do pół godziny. Napady silnego lęku z tzw. somatyzacją są dość powszechne. Według statystyk prawdopodobnie 30% dorosłych osób doświadczyło w życiu co najmniej jednego pełnoobjawowego ataku (Morrison, 2016).
Jeśli jednak napady paniki występują z większą częstotliwością, są nieoczekiwane i wiążą się z odczuwaniem lęku przed atakiem pomiędzy napadami (tzw. lęk antycypacyjny), wówczas mamy do czynienia z zaburzeniem lękowym, które wymaga pomocy specjalistów. W tym przypadku ataki zwykle są nieprowokowane, czyli występują bez względu na okoliczności zewnętrzne i wewnętrzne – nie wiążą się z konkretną sytuacją albo wysiłkiem fizycznym.
Z kolei częste napady wrażliwe sytuacyjne (czyli wywołane konkretnym obiektem czy miejscem) mogą wskazywać na fobię swoistą (np. lęk przed lataniem) lub fobię społeczną. Gdy silny strach wiąże się przede wszystkim z zagrożeniem ze strony ludzi i różnych przestrzeni, lęk napadowy współwystępuje z agorafobią.
Czy lęk mi zagraża?
Warto jednocześnie zaznaczyć, że lęk jest potrzebną i naturalną reakcją organizmu. W przeciwieństwie do strachu, który pojawia się w odpowiedzi na konkretne zagrożenie, np. pędzący w naszą stronę samochód, lęk występuje wtedy, gdy nie ma wyraźnego, fizycznego bodźca, który mógłby Ci zagrażać. Mimo to czasami go potrzebujemy. Przykładem może być dość powszechny lęk egzaminacyjny, który występuje u studentów przed ważnym zaliczeniem. Choć egzamin nie jest przecież stadem lwów, z którymi trzeba walczyć albo przed którymi trzeba uciekać, to jednak studenci niejednokrotnie czują lęk nawet na kilka dni czy tygodni przed testem. W tym przypadku ta emocja może działać mobilizująco. Dobrze wiedzieć, że lęk sam w sobie nie jest zagrażający – problem pojawia się wtedy, gdy staje się intensywny lub przewlekły.
Jakie są przyczyny paniki?
Naukowcy i badacze starają się znaleźć odpowiedzi nie tylko na pytanie, co to jest panika, ale także dlaczego ataki u jednych osób występują, a u innych nie. Jednym z modeli wyjaśniających etiologię lęku napadowego jest model podatność-stres, wedle którego znaczenie w rozwoju ataków paniki mają zarówno czynniki genetyczne, jak i nakładające się na nie czynniki środowiskowe, przede wszystkim występujące we wczesnym dzieciństwie (Małyszczak, 2013). Szczególną rolę przypisuje się tragicznym wydarzeniom życiowym o charakterze utraty, zwłaszcza separacji od rodziców lub ich śmierci (Gabbard, 2005, za: Małyszczak, 2013).
Inne teorie wskazują na czynniki biologiczne – z jednej strony związane z nieprawidłowym neuroprzekaźnictwem w obrębie układu nerwowego, z drugiej na nadwrażliwość ośrodka ośrodka oddechowego (Wojtas i Jakuszkowiak-Wojten, 2010).
Z kolei najbardziej znanym modelem wyjaśniającym patomechanizm napadów paniki jest model poznawczy Clarka. Według niego atak lęku występuje wtedy, gdy osoba dokona katastroficznej i błędnej interpretacji swoich myśli oraz odczuć płynących z ciała. Dzieje się tak na przykład wtedy, gdy kołatanie serca i trudności z oddychaniem zostaną zinterpretowane jako zbliżający się zawał serca. To z kolei prowadzi do jeszcze większego lęku, a bardziej intensywny lęk wywołuje jeszcze bardziej odczuwalne objawy fizyczne. Dochodzi do błędnego koła myśli, emocji i objawów z ciała, które kończą się atakiem paniki. Terapia lęku napadowego w dużej mierze koncentruje się na tym, jak to błędne koło przerwać (Wojtas i Jakuszkowiak-Wojten, 2010).
Ponadto, jak zostało wspomniane, ataki paniki mogą być nieprowokowane albo wrażliwie sytuacyjnie. W tym drugim przypadku napad mogą wywołać nie tyle interpretacje swoich stanów somatycznych, co konkretne sytuacje i obiekty, takie jak przebywanie w tłumie czy latanie samolotem.
Jakie są objawy paniki?
Różny przebieg może mieć panika. Objawy są podobne u każdej z osób, ale nie zawsze występują wszystkie możliwe symptomy i ataki między sobą również mogą różnić się intensywnością. Według klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego DSM-5, aby móc stwierdzić napad paniki, muszą występować minimum cztery z podanych niżej objawów:
- uczucie silnego, nierównego lub przyspieszonego bicia serca,
- pocenie się,
- drżenie lub trzęsienie się,
- uczucie spłycenia oddechu lub duszności,
- wrażenie dławienia się,
- ból lub dyskomfort w klatce piersiowej,
- nudności lub ból brzucha,
- zawroty głowy, niepewność, poczucie zbliżającego się omdlenia, zasłabnięcia,
- dreszcze lub uczucie gorąca,
- parestezje (uczucie odrętwienia lub mrowienia),
- derealizacja (wrażenie, że otaczający świat jest nierzeczywisty) lub depersonalizacja (poczucie obcości wobec siebie lub/i swojego ciała),
- obawa przed utratą kontroli,
- poczucie nadchodzącej śmierci (Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, 2015).
Atak paniki – jak sobie radzić?
Nikt z nas nie chce odczuwać takiego przerażającego stanu, jakim jest panika. Jak sobie radzić z nim oraz z jego konsekwencjami, takimi jak lęk antycypacyjny przed wystąpieniem kolejnego napadu?
Jeśli doświadczasz w swoim życiu ataków paniki, zgłoś się po wsparcie specjalisty zdrowia psychicznego – psychooterapeuty lub psychiatry. Pojedynczy napad może zdarzyć się każdej osobie w sytuacji dużego przerażenia konkretną sytuacją, jednak częściej występujące i nieleczone ataki mogą mieć negatywne konsekwencje, np. wycofywanie z życia społecznego i zawodowego.
Co robić podczas ataku paniki?
Jeśli obawiasz się utraty kontroli podczas doświadczania ataku paniki, czujesz lęk na samą myśl o doznaniach z ciała, które pojawiają się podczas napadu, te porady są dla Ciebie. Atak często przychodzi niespodziewanie, chociażby po wejściu po schodach. Można wtedy zinterpretować przyspieszone bicie serca i urwany oddech jako niebezpieczne dla zdrowia wydarzenie kardiologiczne. Jak sobie pomóc, kiedy zaczyna się lub już trwa atak paniki?
1. Zdaj sobie sprawę z tego, że doświadczasz ataku silnego lęku. Pamiętasz model Clarka opisany wyżej? Aby przerwać koło napędzających się myśli i objawów fizycznych, ważne jest, by uświadomić sobie, że jesteś bezpieczny_a – nie grozi Ci omdlenie czy inna niebezpieczna sytuacja, a nieprzyjemne doznania wkrótce miną. Możesz powtarzać sobie na głos lub w myślach zdania, które uznasz za kojące i uspokajające, np. “To, co się dzieje z moim ciałem, nie zagraża mojemu życiu. To atak lęku, a lęk, jak każda emocja, niedługo przeminie”.
UWAGA: Jeśli uważasz, że Twoje objawy mogą wiązać się z chorobą somatyczną, chociażby niewłaściwą pracą układu sercowego-naczyniowego, skonsultuj się z lekarzem.
2. Wykorzystaj techniki oddechowe. To prosty sposób, by zatrzymać atak paniki, ponieważ dzięki spokojnemu oddechowi zahamujesz objawy mogące prowadzić do hiperwentylacji. Nie musisz znać żadnej technik oddychowej, aby sobie pomóc, gdy zaczyna się napad. Wystarczy, że skupisz się na robieniu świadomych wdechów i wydechów, pamiętając o dwóch zasadach: staraj się kontrolować oddech, by był wolniejszy, oraz rób dłuższe wydechy niż wdechy.
3. Wypróbuj wizualizację. Jednym ze sposobów uspokojenia się, gdy nadciąga lub trwa atak paniki jest wyobrażanie sobie cichego, spokojnego miejsca, w którym czujesz się bezpiecznie. To może pomóc zwolnić tempo oddychania i bicia serca, ale może być trudne, zwłaszcza gdy lęk jest już wszechogarniający i wpadniesz w błędne koło. W takim przypadku warto skupić się na jednym konkretnym obiekcie, np. wskazówkach zegara, roślinie czy krześle. Możesz zacząć opisywać cechy obiektu, tym samym odciągając swoją uwagę od ataku.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna a ataki paniki
Jedną z najbardziej znanych i przebadanych metod pracy z osobą doświadczająca lęku napadowego jest terapia poznawczo-behawioralna. Zazwyczaj taka terapia obejmuje 10-15 sesji (oczywiście jeśli dotyczy tego jednego problemu) i skupia się na analizie przyczyn i objawów ataków, a także mechanizmów, które je podtrzymują u konkretnej osoby. Podczas sesji trapeuta psychoedukuje pacjenta na temat błędnego kota, przeprowadza tzw. eksperymenty behawioralne, które mają na celu odtworzenie objawów napadu w bezpiecznym miejscu, czy też ćwiczy z osobą techniki wyobrażeniowe i oddechowe. Ostatnie spotkania skupiają się na profilaktyce nawrotów ataków paniki (Wojtas i Jakuszkowiak-Wojten, 2010).
Warto wiedzieć, że zarówno Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, jak i Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne potwierdziły skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu lęku napadowego, porównując tę skuteczność z farmakoterapią (American Psychiatric Association, 1994 za: Wojtas i Jakuszkowiak-Wojten, 2010).
Atak paniki – co warto wiedzieć?
W tym artykule znajdziesz wyjaśnienie, co to panika i jak sobie z nią radzić, jednak warto pamiętać o tym, że trudności zdrowia psychicznego wynikają z wielu przyczyn i dlatego też istnieją różne sposoby ich leczenia. Poza terapią i leczeniem farmakologicznym ważne jest także dbanie o siebie na co dzień, zwłaszcza zaś higiena snu, aktywność fizyczna i zrównoważona dieta. Pamiętaj, że w razie wątpliwości dotyczących swojej kondycji psychicznej zawsze możesz zwrócić się do specjalisty i sięgnąć po pomoc. Bez względu na to, z jakiego powodu doświadczasz ataków paniki, psychoterapeuta wesprze Cię w radzeniu sobie z nimi.
W Wszedzie Ważne opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Źródła:
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2015). Kryteria Diagnostyczne z DSM–5. Edra Urban & Partner.
Małyszczak, K. (2013). Napady paniki – jak przerwać błędne koło. Psychiatria po Dyplomie, 10(6), 30-35.
Morrison, J. (2016). DSM-5 bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla klinicystów. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Wojtas, A., Jakuszkowiak-Wojten, K. (2010). Terapia lęku panicznego w ujęciu poznawczo-behawioralnym. Psychiatria, 7(6), 227-233.
Obraz autorstwa Freepik