Czujesz ciągłe napięcie? Nie możesz się skupić i wyraźnie widzisz, że nie jesteś już tak efektywn_ jak wcześniej? A może odczuwasz bóle w klatce piersiowej, masz biegunkę lub wręcz przeciwnie – masz zaparcia i notorycznie boli Cię brzuch? I chociaż wciąż odwiedzasz różnych lekarzy, nikt jeszcze nie postawił dobrej diagnozy. Zaskoczę Cię. Przyczyną może być stres. Objawy oraz skutki stresu mogą być psychologiczne i somatyczne. Czym właściwie jest stres i jak sobie z nim radzić?
Czym jest stres?
W dzisiejszych czasach wiele osób doświadcza stresu (szacuje się, że ok. 50% dorosłych Amerykanów cierpi na jakieś zaburzenie związane ze stresem, a raport Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego z 2022 r. wskazuje, że 62% Polaków przynajmniej raz w tygodniu doświadcza stresu).
Stres możemy podzielić na dwa typy: odnoszący się do okoliczności zewnętrznych oraz odnoszący się do doświadczeń wewnętrznych.
Pierwszy z nich uwzględnia sytuacje życiowe, które mogą stać się stresorami – przykre i trudne sytuacje, które obciążają jednostkę.
Drugi zaś skupia się na tym, co dana osoba przeżywa „w środku” – wszelkie nieprzyjemne emocje, napięcia, reakcje na dany bodziec. Jest to niejako pewna relacja pomiędzy tym, jakie stawiane są nam wymagania, a jakie mamy możliwości do realizowania tych wymagań – wraz z poczuciem, że nie mamy zbyt wielu zasobów i nie poradzimy sobie z danym wyzwaniem, wzrasta poziom naszego stresu.
Wydawać by się mogło, że stres to raczej nieprzyjemne doświadczenie. Nie do końca jest to jednak prawdą. Owszem, dystres, czyli tzw. stres negatywny, będzie niósł za sobą nieprzyjemne doznania, jednak eustres, czyli tzw. stres pozytywny, może stać się motywatorem do działania i mobilizować nas do podejmowania wyzwań.
Zajrzyj tutaj: Work-life balance – czym jest i jak go osiągnąć?
Ponadto reakcja stresowa jest niczym innym jak próbą dostosowania się naszego ciała do pewnej reakcji alarmowej, która wzbudza w nas niepokój i ma na celu przywrócenie harmonii. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy wciąż tkwimy w tej reakcji alarmowej. Najczęściej prowadzi to do przewlekłego, długotrwałego stresu, co w konsekwencji może doprowadzić do wyczerpania i trwałego uszkodzenia organizmu.
Rodzaje i fazy stresu
- Stres życiowy to nic innego jak sytuacje stresowe, które występują w codziennych warunkach życiowych. Takim stresorem może być egzamin, choroba, trudności życia codziennego, praca zawodowa czy życie rodzinne.
- Stres informacyjny jest to nowy rodzaj stresu, który nie jest związany z konkretną sytuacją. Dotyczy nadmiaru informacji z jakimi na co dzień użytkownicy spotykają się w różnych formach przekazu masowego, powodując przeciążenie u czytelników czy słuchaczy.
- Stres psychologiczny, który został opisany po raz pierwszy przez Irvinga Janisa w 1958 roku, oznacza pewną zmianę w życiu jednostki wywołującą wysokie napięcie emocjonalne i skutkuje trudnościami w funkcjonowaniu oraz reagowaniu na dany stresor. Polski psycholog Jan Strelau rozumie stres psychologiczny jako pewien stan, dla którego charakterystyczne są mocno natężone, nieprzyjemne emocje. Temu stresowi zazwyczaj towarzyszą zmiany fizjologiczne i biochemiczne na poziomie, który wyraźnie odbiega od poziomu pobudzenia w stanie spoczynku.
- Stres biologiczny – opiera się na koncepcji endokrynologa Hansa Selye (który jako pierwszy zdefiniował pojęcie stresu). Seyle postrzegał stres jako reakcje fizjologiczne na daną sytuację. Uważał on, że to dzięki stresowi jesteśmy w stanie przywrócić równowagę w naszym organizmie.
Jakie są objawy stresu?
Objawy stresu mogą być różnorodne i niespecyficzne. Reakcje na stresory są bardzo indywidualne i trudno przewidzieć, jakie objawy wystąpią, gdyż są one zależne od jednostki i jej organizmu. Jakie objawy stresu powinny być dla nas niepokojące?
Z pewnością będzie to zakłócenie funkcji poznawczych przez nadmierne wydzielanie się kortyzolu, co wpływa na:
- gorsze przyswajanie wiedzy, odczuwanie nadmiernego lęku i nieadekwatnej do sytuacji emocjonalności,
- zapominanie szczegółów (szczególnie doświadczonych przez jednostkę traumatycznych doświadczeń), kłopoty z nauką i pamięcią przez ograniczenia i/lub upośledzenie funkcji hipokampa, czyli struktury mózgowej odpowiedzialnej m.in. za pamięć.
- upośledzenie kreatywnego myślenia, niemożność rozwiązywania problemów czy regulowania emocji. Trudności z koncentracją i zdolnością szybkiego przenoszenia uwagi ze względu na zaburzenie funkcji kory przedczołowej.
Jakie jeszcze inne objawy stresu możemy zaobserwować?
- biegunki,
- zaparcia,
- przyspieszone bicie serca,
- drżenie rąk,
- bóle brzucha,
- bóle głowy,
- tzw. gula w gardle,
- nadmierna potliwość,
- suchość w ustach,
- spadek libido,
- wzmożone napięcie mięśni,
- wzrost ciśnienia krwi (mogą pojawić się uderzenia gorąca czy czerwień na twarzy),
- przyspieszony oddech,
- duże pobudzenie,
- senność,
- negatywne myśli,
- rozszerzenie źrenic,
- większa podatność na infekcje,
- obojętność.
Często osoba doświadczająca powyższych objawów chodzi „od lekarza do lekarza”, aby ustalić przyczynę swojego gorszego samopoczucia, podczas gdy przyczyną jest stres.
Sprawdź też: Adventure Therapy – czyli terapia w stylu Indiana Jones
Czasami, w reakcji na silny stres, mogą również pojawić się niespecyficzne reakcje takie jak:
- uśmiech a nawet chichotanie, czy też ataki śmiechu, które pomagają rozładować napięcie,
- zamrożenie, czyli zastygnięcie w bezruchu, które dla naszego układu nerwowego wydaje się być najlepszą reakcją obronną w danym momencie oraz strategią przetrwania (doświadczają jej m.in. ofiary przemocy seksualnej),
- derealizacja, czyli utrata realności otaczającego nas świata,
- depersonalizacja, czyli poczucie oddzielenia się, oderwania od własnego ciała.
Jak stres wpływa na ludzki organizm? Negatywne i pozytywne skutki
Skutki stresu możemy podzielić na negatywne i pozytywne.
Do negatywnych zaliczymy: zaburzenia lękowe, epizody depresyjne, wyzwolenie lub nasilenie objawów OCD (zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne), zaburzenia odżywiania, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, gorszą jakość skóry, zaburzenia snu, w tym koszmary senne, ataki paniki, zaburzenia libido, wyczerpanie. Oczywiście to nie znaczy, że każda osoba będzie doświadczała tych skutków w podobnym natężeniu.
Stres negatywnie wpływa również na zdrowie somatyczne. Zauważono chociażby, że stres jest jednym z czynników, który wywołuje lub zaostrza choroby takie jak: astma, atopowe zapalenie skóry, nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy (ze szczególnym uwzględnieniem choroby Gravesa-Basedowa), wrzodziejące zapalenie jelit, choroba wrzodowa, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne, związane z układem nerwowym (np. tężyczka), choroby reumatyczne (np. fibromialgia) czy też choroby układu krążenia (np. problemy z sercem) oraz choroby układu pokarmowego (np. IBS, SIBO). Dodatkowo, niektóre z objawów stresu mogą być jednocześnie jego skutkami, np. bóle głowy czy brzucha, a także biegunki i zaparcia.
Jak już wspomniano, występuje również eustres. Stres pozytywny może nas zmobilizować do działania, motywować do podejmowania wyzwań, co przyczynia się do powstawania przyjemnych emocji i satysfakcji z podjętych działań. Wpływa również pozytywnie na funkcje poznawcze, zmusza nas do kreatywności w działaniu, rozważaniu różnych możliwości poradzenia sobie z trudnością, a jeśli sobie z nią poradzimy, wspiera pozytywne myślenie o sobie i swoich zasobach. Pozytywnym skutkiem stresu może być również otwarcie się na innych i nauczenie się proszenia o pomoc. Sprzyja planowaniu i realizacji tego planu. Jednocześnie pobudza nas do myślenia o jeszcze lepszych sposobach na radzenie sobie w podobnej sytuacji w przyszłości. Poniekąd zmusza nas także do pogłębiania swojej wiedzy, poszukiwania informacji, nauki wyrażania emocji, a czasem podjęcia działań zabezpieczających, np. rzucenia używek w celu polepszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.
Co może powodować stres? Poznaj przyczyny
Stresorem, czyli bodźcem, który wpływa na pobudzenie naszego układu nerwowego, tak naprawdę może być wszystko. Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od tego, jak przetwarzamy i interpretujemy informacje.
Na podstawie Kwestionariusza Zmian Życiowych, najbardziej stresującymi sytuacjami (statystycznie) okazują się być: śmierć dziecka, śmierć małżonka, czy śmierć rodzica. Nieco dalej umieszcza się m.in. rozwód, poronienie, rozstanie z partnerem czy zwolnienie z pracy. W środku tabeli znajdziemy m.in. kłopoty w pracy, ale też powiększenie się rodziny, zawarcie małżeństwa, czy rozpoczęcie nowego związku. A na samym dole tabeli (ale wciąż są to stresory!): wzrost dochodów, otrzymanie w pracy mniej obowiązków niż dotychczas oraz wakacje.
Warto jednocześnie pamiętać, że obecnie odchodzi się od takiego kategoryzowania stresorów – co dla jednego może być nieznacznie stresujące, dla drugiego może oznaczać sytuację przekraczającą możliwości poradzenia sobie. Jak można łatwo zauważyć, rozstrzał w tych stresorach jest bardzo duży, a sytuację stresową może spowodować nawet to, co potencjalnie wydaje nam się być czymś przyjemnym.
Domowe sposoby na stres
Jeśli odczuwasz stres, który nie wymaga interwencji lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego, możesz skorzystać z “domowych” sposobów na stres. Przykładami mogą być:
Aktywność fizyczna
Badania pokazują, że najlepszym sposobem na stres są regularne ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na procesy starzenia się, lepszą jakość snu i podwyższenie poziomu energii. Dla najlepszego efektu zaleca się sto pięćdziesiąt minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń tygodniowo.
Ćwiczenia oddechowe
W Internecie można znaleźć wiele treningów oddechowych. Jednym z najlepiej sprawdzonych treningów jest progresywna relaksacja mięśni (inaczej: Trening relaksacyjny Jacobsona). Inny sposób box breathing, czyli oddychanie po kwadracie, który jest treningiem przygotowanym pierwotnie dla amerykańskich żołnierzy i policjantów szczególnie narażonych na stres.
Oddychanie po kwadracie polega na kontrolowanym, rytmicznym oddychaniu w czterech fazach. Każda faza ma tę samą długość i obejmuje:
- Wdech przez nos, licząc do czterech.
- Zatrzymanie oddechu (bez wdechu ani wydechu), licząc do czterech.
- Wydech przez usta lub nos, licząc do czterech.
- Zatrzymanie oddechu (bez wdechu ani wydechu), licząc do czterech.
Cały proces powtarza się w cyklu, tworząc w ten sposób „kwadrat” w odniesieniu do czasu poświęconego na każdą fazę. Technika ta jest stosowana w celu redukcji stresu, poprawy koncentracji oraz wspomagania relaksacji.
Kąpiel leśna
Kąpiele leśne, znane również jako shinrin-yoku, to praktyka głębokiego obcowania z naturą, której celem jest zanurzenie się w leśnym otoczeniu wszystkimi zmysłami. Kąpiele leśne pomagają obniżyć poziom stresu, poprawić samopoczucie, wzmocnić układ odpornościowy i wspierają relaksację, jednocześnie łącząc nas z chwilą obecną i naszym ciałem.
Więcej informacji na ten temat możesz znaleźć tutaj: https://wszedziewazne.pl/kapiele-lesne-czyli-terapia-lasem-prosto-z-japonii/
Zdrowy styl życia
- spożywanie jak najwięcej przeciwutleniaczy,
- spożywanie 2-3 ryb tygodniowo,
- spożywanie nieprzetworzonych, bogatych w błonnik węglowodanów,
- wybieranie tłuszczów pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego,
- nawadnianie się,
- rozkładanie produktów białkowych na wszystkie posiłki,
- nieprzejadanie się,
- minimalizacja ilości soli i cukru,
- dobry jakościowo sen (ok. 7-8 ¼ h),
- minimalizacja spożycia używek,
- kontrola zdrowia (regularne chodzenie do lekarza i wykonywanie badań krwi),
- wyżej wspomniana już aktywność fizyczna.
Jak unikać stresu?
Dobre pytanie! Czy w ogóle da się unikać stresu? Otóż nie. Reakcja walki lub ucieczki aktywowana przez nasz układ nerwowy w sytuacjach stresowych jest mechanizmem przetrwania. W wielu sytuacjach pomaga nam odpowiednio zareagować na stresor. Ale możemy zrobić wszystko, aby obniżyć poziom stresu w naszym życiu. Co będzie pomocne?
- rozpoznanie źródła stresu i próba poradzenia sobie z nim znanymi sobie, adaptacyjnymi metodami,
- poprawienie umiejętności komunikacji z innymi, aby dzielić się swoimi emocjami czy też precyzować i nie „domyślać się”, co ktoś miał na myśli (to też może być stresujące, szczególnie, gdy interpretujemy czyjeś słowa w sposób negatywny),
- wyraźne stawianie granic i mówienie o swoich potrzebach,
- ograniczenie social mediów, jeśli zauważamy, że nam szkodzą,
- zminimalizowanie kontaktów lub, jeśli to możliwe, odcięcie się od osób, które wpływają na nas negatywnie,
- praca nad poczuciem własnej wartości, aby umocnić się i nie podważać własnych decyzji,
- robienie przyjemnych dla siebie rzeczy, bez zmuszania się do tego, co sprawia dyskomfort,
- znalezienie pracy, w której będziesz czuł_ się komfortowo,
- planowanie działań, porządkowanie pracy i otoczenia,
- codzienne dbanie o własne potrzeby fizyczne, emocjonalne i duchowe w sposób, który jest dla nas przyjemny (pamiętając, że to, co pomaga innym niekoniecznie musi pomóc nam i na odwrót – to super, że każd_ z nas jest inn_, dzięki temu jesteśmy wyjątkowi 🙂 ).
Leczenie stresu – na czym polega?
W sytuacji doświadczania przewlekłego stresu, zmagania się z traumą lub indywidualnie odczuwanych trudności związanych ze stresem, warto zgłosić się do specjalisty, który pomoże rozpoznać źródło i pomóc znaleźć metody radzenia sobie ze stresem. Czasami konieczne jest wprowadzenie farmakoterapii (o czym decyduje lekarz psychiatra) w celu redukcji lęku lub ustabilizowania zaburzeń nastroju. Niekiedy też specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym mają dostęp do różnych formularzy i testów, które mogą pokazać przyczyny stresu i kierunek pracy. W przypadku osób zmagających się z PTSD, czyli zespołem stresu pourazowego, można dobrać odpowiednie metody działania nakierowane na radzenie sobie z traumą, np. najlepiej przebadana metoda terapii PTSD protokołem przedłużonej ekspozycji czy też coraz bardziej popularna metoda EMDR.
Kiedy udać się do specjalisty?
Jeśli odczuwasz permanentny, długotrwały stres, masz poczucie, że budzisz się w nocy zestresowan_ lub już od rana „skacze Ci ciśnienie”, Twoje zdrowie fizyczne również jest w coraz gorszym stanie, czujesz coraz mniej siły i motywacji do działania, być może potrzebujesz profesjonalnej pomocy. Stres, a szczególnie przewlekły stres, potrafi być „cichym zabójcą”, który zdecydowanie pogarsza nie tylko nasze zdrowie psychiczne, ale również fizyczne.
Źródła:
Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN SA.
Kugelstadt, A. (2021). Gdy ciało i dusza wysyłają s.o.s. Wydawnictwo Otwarte.
Schiraldi, G. R. (2022). Siła rezyliencji. GWP.
Sobolewski, A., Strelau, J., Zawadzki, B. (1999). Kwestionariusz Zmian Życiowych (KZŻ):
Polska adaptacja kwestionariusza „Recent Life Changes Questionnaire” (RLCQ) R. H. Rahe’a. Przegląd Psychologiczny, 42(3).
Grafiki:
Obraz autorstwa freepik
Obraz autorstwa freepik
Obraz autorstwa marymarkevich na Freepik