Jak sobie radzić ze stresem i się zrelaksować?

Autor: Anna Łabuz-Błaszczak

Żyjemy w świecie ciągłych sygnałów i wrażeń – od hałasu ulicznego, przez reklamy, po nieustanne powiadomienia z mediów społecznościowych. Nasz układ nerwowy często nie nadąża z przetwarzaniem tej lawiny informacji, co prowadzi do napięcia i stresu. Na szczęście mamy dostęp do wielu sprawdzonych metod relaksacji – od prostych ćwiczeń fizycznych, przez medytację, po kontakt z naturą. Najważniejsze to znaleźć sposób, który zadziała właśnie dla Ciebie. Oto kilka sprawdzonych technik, które pomogą Ci się wyciszyć.

Co to znaczy relaksacja?

Relaksacja to “proces wchodzenia w stan relaksu”, a relaks to nic innego, jak poczucie odprężenia, odpoczynku, nie tylko fizycznego, ale również psychicznego. Charakterystyczne dla tego stanu jest poczucie odprężenia mięśni, spowolniony oddech, wolniejsze tempo pracy serca, czy niższe ciśnienie krwi. Relaksacja to również pewnego rodzaju “sztuka nicnierobienia”, która może być, zamiast stratą czasu, to formą świadomego radzenia sobie ze stresem, czyli skupieniem się na oczyszczeniu myśli, rozluźnieniu ciała i poczuciu ulgi w pędzie codziennego życia. Relaksacja ma pozytywny wpływ na współczulny układ nerwowy. Obniża również poziom hormonów stresu takich jak kortyzol i adrenalina, co prowadzi do uczucia większego spokoju i odprężenia. 

Jak odpocząć psychicznie?

W pogoni za osiągnięciem „targetów”, deadlinami czy innymi „pilnymi sprawami” bardzo łatwo zagubić równowagę między pracą a życiem prywatnym. A właśnie ta równowaga jest kluczowa dla naszego psychicznego odpoczynku.

Co zatem można robić, aby skutecznie odpocząć psychicznie? Zacznijmy od prostych, ale sprawdzonych sposobów:

• Wprowadź swój własny porządek — podziel pracę na krótsze odcinki, między którymi zrób sobie przerwę na odpoczynek.
• Jeśli pracujesz z domu, wydziel osobną przestrzeń na pracę i odpoczynek — to pomoże Ci mentalnie oddzielić te dwie sfery życia.
• Skup się na robieniu jednej rzeczy naraz i ustal priorytety — przygotuj listę zadań i wybierz z niej to, co naprawdę ważne. Eliminuj sprawy zbędne, które niepotrzebnie zaprzątają Ci głowę.
• Znajdź czas na kontakt z naturą — japońska praktyka „shinrin-yoku”, czyli kąpiel leśna, to skuteczny sposób na obniżenie poziomu stresu. Wystarczy nawet krótki spacer wśród drzew, by poczuć różnicę.

Im więcej prostoty i przejrzystości w życiu, tym lepsza jakość odpoczynku. Pozbywając się tego, co zbędne, dajesz swojemu umysłowi przestrzeń na prawdziwe wyciszenie.

Czytaj więcej: Work life balance, czym jest i jak go osiągnąć?

Jakie mamy techniki relaksacji?

Najbardziej znane techniki relaksacji możemy podzielić na kilka głównych kategorii:

Techniki profesjonalne:

• Trening Autogenny Schultza
• Trening relaksacyjny Jacobsona
• Medytacja
• Treningi uważności
• Techniki oddechowe

Aktywne formy relaksacji:

• Joga (coraz bardziej popularna staje się joga nidra, którą możemy wykonać pod ciepłym kocem w zaciszu domu)
• Aktywność fizyczna
• Kontakt z naturą

Metody uzupełniające:

• Sen – najbardziej regenerująca organizm forma relaksu
• Aromaterapia
• Rozmowa i bliskość z ludźmi, którym ufamy

Tak naprawdę wszystko to, co nas (subiektywnie) odpręża i odstresowuje jest skuteczną techniką relaksacji. Jeśli więc znaleźliśmy już taką czynność, warto jest ją pielęgnować.

Ćwiczenia relaksacyjne — Trening Autogenny Schultza

Trening Autogenny Schultza opiera się na autosugestiach, które obejmują sześć obszarów. Każdy z elementów następuje po sobie. Są to:

1. uczucie ciężaru,
2. uczucie ciepła,
3. regulacja pracy serca,
4. regulacja swobodnego oddychania,
5. uczucie ciepła w brzuchu,
6. uczucie chłodu na czole.

Trening ten nosi nazwę “autogenny”, ponieważ to sam człowiek wpływa na siebie, oddziałując na własny organizm. Podczas Treningu Autogennego Schultza doświadczamy uczuć podobnych do stanu hipnozy i medytacji. 

Trening ten stosuje się w wielu obszarach medycznych w celu rozluźniania pacjentów mających tendencję do nadmiernych napięć. Jest bardzo skuteczny w przypadku objawów psychosomatycznych. Rozluźnia, relaksuje, wpływa pozytywnie na układ hormonalny, pomaga przy nadpobudliwości.

Ćwiczenia relaksacyjne — Relaksacja Jacobsona

Trening relaksacyjny Jacobsona, inaczej Progresywna Relaksacja Mięśni. Technikę tę wymyślił Edmund Jacobson — psychiatra znany również jako twórca Biofeedbacku.

Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni przy jednoczesnym spokojnym oddychaniu. Na wdechu mięśnie napinamy, podczas gdy rozluźniamy je na wydechu. Ważne jest, aby popracować w ten sposób z każdą partią ciała, aby poczuć całkowity relaks. Na YouTube znajdziemy wiele filmików instruktażowych, które pomogą nam na początku procesu zrozumieć na czym trening polega (trening, czyli coś, co musimy powtarzać, aby dał nam efekt i aby nauczyć się jak poprawnie wykonywać ćwiczenia). Ważna kwestia — osobiście polecam oddychanie tylko i wyłącznie przy pomocy nosa, ponieważ dzięki oddychaniu nosem jesteśmy w stanie lepiej kontrolować oddech. Jest on wolniejszy, co zapobiega m.in. hiperwentylacji.

Dowiedziono, że technika ta sprzyja obniżeniu podstawowego poziomu pobudzenia, poprawia jakość snu, redukuje poziom pobudzenia, a także uczy uważności na sygnały płynące z ciała, dzięki czemu jesteśmy w stanie szybciej zauważyć już pierwsze objawy napięcia. A im szybciej je zauważymy, tym szybciej możemy na nie zareagować. 

Czytaj więcej: Cyfrowi nomadzi, jak zadbać o kondycje psychologiczną pracując zalnie i podróżując.

Kontakt z naturą

Aromaterapia to prosty sposób na kontakt z naturą, gdy brakuje nam czasu na spacer czy inne aktywności na świeżym powietrzu. Oto najskuteczniejsze olejki eteryczne:

• Lawendowy — badania wykazały, że zmniejsza niepokój o 59% (w formie olejku) lub 45% (w formie kapsułek). Świetnie rozluźnia, jednak ma przeciwwskazania: nie mogą go stosować kobiety w ciąży, starające się o dziecko oraz karmiące piersią.
• Pomarańczowy — działa kojąco na układ nerwowy i sprawdza się szczególnie u osób zmagających się z lękami.
• Z mięty pieprzowej — rozluźnia mięśnie, co czyni go idealnym wyborem dla osób szukających odstresowania.

Jeśli jednak możemy pozwolić sobie na więcej czasu w naturze, warto wypróbować kąpiele leśne (shinrin-yoku). Ta japońska praktyka polega na świadomym doświadczaniu natury wszystkimi zmysłami, w atmosferze spokoju i uważności.

Czytaj więcej: Kąpiele leśne, czyli terapia lasem prosto z japonii.

Praktykowanie uważności

Medytacja uczy spokoju. Praktykując medytację, nabywamy zasobów, które pozwalają nam zachować ten spokój w obliczu różnych wyzwań życiowych — zarówno tych przyjemnych, jak i nieprzyjemnych, bez nadawania znaczeń, bez spiętrzających się emocji, bez walki. W poczuciu zatrzymania się tu i teraz, z podejściem życzliwości do tego, co właśnie się dzieje i do naszych reakcji na to.

Mindfulness to inaczej trening uważności polegający na obserwowaniu bez nadawania znaczeń i ocen. Bez analizowania, nadmiernych porównań, z zaangażowaniem w to, co dzieje się w tym konkretnym momencie.

Przykłady treningów opierających się na medytacji i uważności:

1. Trening uważności uruchamiający zmysły (inspirowany książką „Zrozumieć ACT” Russa Harrisa)

• Usiądź wygodnie i spokojnie oddychaj
• Rozejrzyj się i zwróć uwagę na to, co widzisz
• Teraz spróbuj usłyszeć dźwięki, które Cię otaczają
• Może dasz radę usłyszeć dźwięk, który jest najdalej od Ciebie?
• Wybierz dwie rzeczy (to może być Twoje ubranie) i dotknij ich
• Poczuj pod palcami ich fakturę
• Teraz skup się na zapachu. Czy coś czujesz?
• O czym teraz myślisz?
• Czy jest coś, czego potrzebujesz dzisiaj i możesz sobie to dać?
• Jeśli tak — zrób to dzisiaj, zaopiekuj się sobą

2. Oddychanie z wizualizacją:

• Połóż się bezpośrednio na podłodze
• Ramiona opuść wzdłuż ciała, luźno, a proste nogi lekko rozsuń
• Staraj się utrzymać półuśmiech na twarzy, jednocześnie oddychając
• Lekko wdychaj i wydychaj powietrze, starając się na tym skupić swoją uwagę
• Rozluźnij wszystkie mięśnie
• Zwizualizuj sobie, że każdy Twój mięsień jest lekki jak piórko, czy kawałek lekkiego, miękkiego materiału powiewającego na wietrze
• Przez chwilę pozostań w tym stanie
• Następnie wyobraź sobie, że jesteś kotem, który wygrzewa się przy ciepłym kominku
• Twoje mięśnie są maksymalnie rozluźnione, nie stawiają oporu dotykowi
• Postaraj się pozostać w tej pozycji przez 15 pełnych oddechów

Rozmowa z bliskimi

Bliskość, poczucie przynależności, sam fakt, że mamy z kim porozmawiać i ktoś się o nas troszczy, mogą być relaksujące. Im więcej bliskości, serdeczności, czy w ogóle obecności innych w naszym życiu, tym mniejsze napięcie. Poczucie bezpieczeństwa daje również sama myśl o tym, że w razie potrzeby mamy się do kogo zwrócić.

Co dzieje się w organizmie:

• Na poziomie hormonalnym zachodzą zmiany, które są dla człowieka kojące.
• Podwzgórze uwalnia oksytocynę, która hamuje ciało migdałowate, czyli uspokaja organizm.
• Uwalnianie oksytocyny sprawia, że mija uczucie niepokoju.

Warto zapamiętać: Nie bez powodu jeden z filarów zdrowia psychicznego to: „Zadbaj o dobre relacje z innymi”.

Rozwijanie hobby

Skoro już o filarach zdrowia psychicznego mowa, kolejnym z nich jest: „Znajdź coś tylko dla siebie lub zadanie, w którym się spełniasz, i nim żyj”. Posiadanie pasji, obszaru, w którym się realizujemy, wpływa nie tylko na obniżanie poziomu stresu, ale też na wzrost poczucia własnej wartości. Pielęgnowanie własnego hobby to element dbania o samego/samą siebie.

W kontekście psychosomatycznym odczuwania stresu szczególnie istotną rolę odgrywa sport, dlatego warto rozważyć go jako jedno ze swoich zainteresowań.

Dlaczego?

• Sport pomaga regulować wzajemne oddziaływanie nerwowego układu współczulnego i przywspółczulnego.
• Regularna aktywność fizyczna, szczególnie o charakterze tlenowym (aerobowym), redukuje poziom napięcia psychofizycznego oraz wywołuje efekt miorelaksacyjny w układzie mięśniowo-szkieletowym (tak zwany “luz w ciele”.).

Uprawianie sportu nie jest jednak jedyną drogą do osiągnięcia takich efektów. Wystarczy, że aktywności, w jakie się zaangażujesz, będą w jakimś stopniu poruszały zarówno ciało, jak i Twoją duszę. Jeśli lubisz spacery, pracę w ogródku, czy gotowanie — rób to. Ważne, aby sprawiało Ci to przyjemność!

Kontakt z terapeutą

Istnieją różne badania potwierdzające skuteczność terapii. I, chociaż wyniki różnią się (w zależności od badania) co do tego, które z podejść jest „najlepsze”, wszystkie zgadzają się w jednym — wszystkie podejścia są w stanie zmienić funkcjonowanie jednostki, poprawić jej nastrój i jakościowo znacząco wpłynąć na samopoczucie, zmniejszając niepokój.

Kluczowe elementy terapii stresu:

• Terapia, aby zadziałać, potrzebuje czasu — jest to proces.
• Ten czas jest potrzebny także po to, aby stworzyć relację terapeutyczną z psychologiem/psychoterapeutą, która jest fundamentem przeprowadzania zmian.
• Potrzeba zaufania do drugiej osoby, aby otworzyć się przed nią i być w stanie w pełni przepracować swoje trudności – daj sobie na to czas.

Warto jednak wiedzieć, że badania pokazują, że wystarczy już jedna sesja terapeutyczna on-line (szczególnie w podejściu poznawczo-behawioralnym), aby dostrzec pozytywniejsze interpretacje różnych sytuacji (które dotychczas mogliśmy interpretować w sposób zupełnie inny) w codzienności Klientów.

Źródła:

Arezzolo, O. (2023). Jak dobrze sypiać by lepiej żyć. MUZA SA.
Babauta, L. (2019). Nawyki Zen. Helion SA.
Hanson, R. (2020). Siedem praktyk szczęścia. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
Harris, R. (2019). Zrozumieć ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne sp. z o.o.
Kugelstadt, A. (2021). Gdy ciało i dusza wysyłają s.o.s. Wydawnictwo Otwarte.
Nhat Hanh, T. (2013). Cud uważności. Wydawnictwo Czarna Owca.
Nord, C. (2023). Mózg w równowadze. Grupa Wydawnictwo Kobiece.
Vora, E. (2022). Pokonaj swoje lęki i odzyskaj spokój. Wydawnictwo Filia
https://pl.wikipedia.org/wiki/Relaksacja_(psychologia)
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_autogenny
https://pl.wikipedia.org/wiki/Trening_Jacobsona