Wielu osobom asertywność kojarzy się z umiejętnością mówienia „nie”. I słusznie. Jednak pojęcie asertywności jest znacznie szersze i zdecydowanie głębsze aniżeli tylko (albo aż) stawianie granic. Zatem, co to jest asertywność? Jakie umiejętności i postawę prezentuje osoba asertywna? I czy tych umiejętności możemy się nauczyć?
Czym jest asertywność?
Asertywność to umiejętność wyrażania swojego zdania, stawiania granic i odmawiania, jak również jasnego komunikowania potrzeb, wyrażania swoich emocji oraz opinii w sposób zdecydowany, a jednocześnie nieagresywny. Osoba asertywna potrafi komunikować się w sposób jasny i dosłowny, z jednoczesnym poszanowaniem drugiej strony, nie przekraczając jej granic. Bycie asertywnym nie uwzględnia używania jakiejkolwiek formy agresji czy przemocy. Postawa asertywna cechuje się również umiejętnością przyjmowania krytyki, pochwał, zdolnością rozpoznawania swoich słabych i mocnych stron, a także wyznaczaniem celów i realizowaniem ich konsekwentnie, zgodnie z planem. Osoby asertywne charakteryzują się empatią, szacunkiem i wrażliwością na innych ludzi.
Asertywność możemy podzielić na asertywność obronną i ekspansywną. Asertywności obronnej zazwyczaj używamy w trudnych sytuacjach, np. gdy ktoś nas krytykuje lub gdy musimy postawić komuś granicę. Spełnia ona zadanie obrony „naszego terytorium”. Asertywność ekspansywna występuje zazwyczaj wtedy, kiedy to my „wkraczamy na terytorium” drugiej osoby, czyli wtedy, gdy kogoś krytykujemy, ale też chwalimy, czy prosimy o coś.
Z czego składa się postawa asertywna? 5 praw asertywności
5 praw asertywności to koncept zaproponowany przez Herberta Fenstenheim’a – doktora psychologii i profesora psychiatrii, który formułując swoje „prawa” położył nacisk na relacje międzyludzkie, jasno zaznaczając, że postawa asertywna nie ma nic wspólnego z agresją i uwzględnia prawa i uczucia drugiego człowieka.
Założył on, że:
- Ludzie mają prawo do robienia tego co chcą, pod warunkiem, że ich działania nie ranią innych.
- Bywają jednak sytuacje, kiedy zranienie kogoś innego podczas prezentowania postawy asertywnej jest możliwe, pod warunkiem, że owa postawa nie jest agresywna.
- Każdy ma prawo do przedstawiania swoich próśb innym osobom, z założeniem, że mają one prawo odmówić.
- W sytuacjach międzyludzkich, kiedy prawa są nieoczywiste, każdy ma możliwość dialogu z drugą osobą i wyjaśnienia danej sytuacji.
- Każdy ma prawo do korzystania ze swoich praw.
Przeczytaj też: Niska samoocena – objawy, przyczyny, terapia
Jak zacząć pracować nad asertywną komunikacją?
Asertywna komunikacja to nie tylko to co mówimy, ale też to, w jaki sposób to robimy. Bardzo ważna jest postawa ciała – otwarta, podkreślająca pewność siebie. Kontakt wzrokowy również wpływa na to, jak inni nas odbierają – jeśli patrzymy komuś w oczy, wydajemy się być bardziej zdecydowani. Słowa można także podkreślać tonem głosu, czy też gestami. Mówiąc cicho i niezdecydowanie możemy nie być w stanie przekazać komunikatu na tyle asertywnie, na ile byśmy chcieli to zrobić. Przyjmując postawę asertywną wydajemy się być bardziej pewni siebie i tego co chcemy przekazać, co sprawia, że innym trudno jest wchodzić w polemikę i starać się przekraczać nasze granice.
Trening asertywności na co dzień
Jak jeszcze można pracować nad asertywną komunikacją?
Dla zastosowania asertywności możemy znaleźć różne przykłady. Są one zróżnicowane i mogą dotyczyć wielu obszarów życia. Asertywność możemy ćwiczyć i stosować w wielu sytuacjach – zaczynając od relacji, kończąc na środowisku pracy. Jak zatem do tego podejść?
- unikaj stosowania manipulacji,
- koncentruj się na szukaniu rozwiązań, które są ważne dla realizowania Twoich potrzeb,
- słuchaj innych, aby zrozumieć ich perspektywę,
- wyrażaj się w sposób prosty, zwięzły i jasny,
- nie pozwalaj, aby inni przekraczali Twoje granice – nie bój się o nich mówić i stanowczo się temu sprzeciwiać,
- unikaj agresji,
- mów o swoich potrzebach, emocjach i granicach,
- realizuj przede wszystkim swoje cele,
- przyjmuj odpowiedzialność za swoje błędy, naucz się za nie przepraszać,
- staraj się utrzymać pozytywne podejście nawet wtedy, gdy spotykasz się z trudnościami,
- otaczaj się ludźmi, którzy Cię wspierają,
- bądź świadom_ swoich wartości i kieruj się nimi w podejmowaniu decyzji, czy w dyskusji z innymi,
- cały czas rozwijaj swoją pewność siebie, samoświadomość, umiejętność wyrażania siebie, słuchania i empatii, radzenia sobie ze stresem, a także znajomość własnych wartości,
- odwołuj się do swoich pozytywnych wartości i przekonań,
- używaj „komunikatu ja” – nie mów: „Bo Ty zawsze beznadziejnie się zachowujesz”. Zamiast tego spróbuj odnieść się do swoich emocji, np. „Poczułam się obrażon_ i było mi przykro, gdy Ty tak się zachował_ś”.
Asertywne proszenia, przepraszania i dziękowania
- Sformułuj prośbę wprost,
- Bądź gotow_ na to, że druga osoba ma prawo odmówić,
- Szanuj prawo do odmowy innych osób,
- Mów wprost: “Dziękuję”,
- Przepraszaj tylko wtedy, gdy jest to spójne z Tobą,
- Bierz odpowiedzialność za swoje słowa i czyny,
- Akceptuj własne wartości i nie przepraszaj za nie, nawet jeśli są odmienne niż wartości “większości” osób,
- Zauważaj i uznawaj swoje potrzeby, nie bój się prosić o to, co będzie z nimi zgodne,
- Daj sobie prawo do bycia niedoskonał_, ale przeproś, gdy Twoje działania naruszają granice innych,
- Szukaj wsparcia i proś o nie wprost, kiedy czujesz taką potrzebę.
Asertywne mówienie NIE
- Powiedz jasno: “Nie”,
- Wytłumacz, jakie zachowanie jest zgodne z Tobą i Twoimi wartościami,
- Nie usprawiedliwiaj się,
- Odwołuj się do swoich własnych oczekiwań i zamierzeń, a nie ogólnie przyjętych prawidłowości (“Ja chcę”, a nie “Ja muszę”),
- Przyjmij ton zdecydowany, ale nie agresywny,
- Przyjmij postawę otwartą, patrz w oczy rozmówcy,
- Nie zmieniaj zdania pod naciskiem innych osób,
- Odpowiednio podkreślaj słowa, aby przekazać to, co najważniejsze,
- Słuchaj swoich emocji,
- Broń swoich granic.
Asertywna krytyka
- Przekazuj informacje precyzyjnie,
- Unikaj generalizowania,
- Odnoś się do faktów,
- Wyrażaj wprost swoje emocje i opinie,
- Powiedz o swoich oczekiwaniach dotyczących zmiany niepożądanego zachowania,
- Z szacunkiem wysłuchaj punktu widzenia drugiej strony,
- Bądź naturaln_ i autentyczn_,
- Staraj się utrzymać spokój,
- Wykaż empatię dla trudności drugiej osoby,
- Utrzymuj równowagę pomiędzy mówieniem a słuchaniem,
- Bądź otwart_ na inną perspektywę,
- Szanuj granice drugiej osoby.
Asertywna reakcja na krytykę
- Nie staraj się “kontratakować”,
- Nie szukaj usprawiedliwień “na siłę”,
- Wyrażaj wprost swoje emocje,
- Poproś o konkretne informacje zwrotne,
- Broń z szacunkiem swoich racji, jeśli uważasz, że krytyka jest nieuzasadniona,
- Spróbuj zrozumieć punkt widzenia drugiej strony,
- Z szacunkiem wysłuchaj drugiej strony,
- Zadawaj pytania, jeśli czujesz, że coś nie zostało doprecyzowane,
- Bądź szczer_ w przekazie swoich myśli,
- Zadawaj pytania i proś o wyjaśnienie,
- Bądź otwart_ na inną perspektywę drugiej strony.
Przeczytaj też: Ciałopozytywność – co oznacza i jakie są zasady bodypositive
Podsumowanie
Czasami trudno jest być asertywnym. Wiele zależy od kontekstu, sytuacji, w której się znajdujemy, ale też od ludzi, z którymi mamy do czynienia. Dlatego tak ważny jest trening asertywności, który powinien nauczyć nas, jak odnaleźć się w każdej sytuacji, bez względu na okoliczności. W asertywności chodzi o nasze potrzeby, o to, żeby zaznaczać swoje granice, wartości i zasady, ale też podkreślać zasoby i wyciągać konstruktywne wnioski z krytyki. Każdy z nas zapewne nieco inaczej będzie stosował zasady treningu asertywności i wykorzystywał je w życiu codziennym, co jest zrozumiałe, ponieważ nawet tu warto odnaleźć swoją przestrzeń i sposób, jak dogodnie się w niej poruszać. Praca nad sobą w tym obszarze jest niezwykle ważna i wpływa na dobrą komunikację z innymi, ale też lepsze rozumienie siebie.
Źródła:
Moszczyński, A. (2021). Inaczej o byciu asertywnym. Andrew Moszczynski Institute.
Sawicka, D. (2024). Droga do asertywności. Wydawnictwo E-bookowo.
Grafiki:
Obraz autorstwa cookie_studio na Freepik
Obraz autorstwa cookie_studio na Freepik
Obraz autorstwa cookie_studio na Freepik