Wysoka – może obniżać lęk przed śmiercią [1] i sprawia, że interpretujemy rzeczywistość w bardziej pozytywny sposób. Pomaga nam lepiej radzić sobie ze stresującymi wydarzeniami [2]. Samoocena, bo o niej tu mowa, ma istotny wpływ na nasze życie. Ale co dzieje się, kiedy borykamy się z niską samooceną? Jakie są jej przyczyny? I jak sobie z nią poradzić?
Czym jest samoocena?
Na temat samooceny wiele już zostało powiedziane. I pewnie mało kto zadaje sobie pytanie: “Samoocena? A co to takiego?! Nie słyszał_m!” Nie wszyscy jednak wiedzą o tym, że samoocena to nie tylko sposób, w jaki postrzegamy siebie, decydując o tym, czy jesteśmy osobami wartościowymi czy też nie. Samoocena to również działanie – dokonywanie oceny, której celem jest wyciągnięcie wniosków na temat naszej wartości (najczęściej pozytywnych!).
Samoocena więc, to z jednej strony cecha (jesteśmy w naszym przekonaniu wartościowi lub nie), a z drugiej – proces (ciągle dokonujemy ewaluacji własnej osoby pod kątem naszej wartości) [3].
Samoocena odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu się naszego poczucia własnej wartości i pewności siebie. Osoby o wysokiej samoocenie zazwyczaj mają tendencję do pozytywnego postrzegania siebie, co może przyczynić się do większej samoakceptacji i zdolności radzenia sobie ze stresem czy trudnościami życiowymi. Niska samoocena zaś może prowadzić do poczucia niepewności, obniżonej motywacji oraz problemów w relacjach.
Samoocena, poczucie własnej wartości czy pewność siebie?
Samoocena, poczucie własnej wartości i pewność siebie to terminy o podobnym do siebie znaczeniu . Ostatecznie jednak występują pomiędzy nimi pewne różnice i warto je znać.
Samoocena odnosi się do ogólnego sposobu, w jaki osoba ocenia siebie i swoje własne kompetencje, cechy osobowości oraz wartość. Jest to subiektywne spojrzenie na siebie, które może być pozytywne lub negatywne i może być kształtowane przez różnorodne czynniki, takie jak doświadczenia życiowe, opinie innych osób i sukcesy lub niepowodzenia w życiu.
Poczucie własnej wartości odnosi się do głębokiego przekonania osoby o własnej wartości i godności jako jednostki ludzkiej. Obejmuje przekonanie, że każda osoba jest warta szacunku i zasługuje na miłość, szacunek i akceptację, niezależnie od swoich osiągnięć czy błędów.
Pewność siebie odnosi się do przekonania osoby o własnych zdolnościach i umiejętnościach oraz jej gotowości do podejmowania wyzwań i działań w różnych sytuacjach życiowych. Obejmuje to poczucie pewności w swoich decyzjach, zdolność do stawiania czoła trudnościom i podejmowania ryzyka oraz pozytywne przekonania o własnych możliwościach.
Te trzy koncepcje, choć są ze sobą powiązane, to obejmują nieco różne aspekty psychologicznego funkcjonowania jednostki.
Niska samoocena – objawy
Objawy niskiej samooceny mogą być różnorodne, a ich przejawy zobaczymy właściwie na każdej płaszczyźnie życia, od relacji po życie zawodowe, czy sposoby spędzania wolnego czasu. Osoba z niską samooceną może wykazywać:
- Brak pewności siebie. Osoba z niską samooceną może często odczuwać brak pewności siebie w różnych sytuacjach życiowych, zarówno w relacjach interpersonalnych, jak i w pracy czy w szkole.
- Negatywne myślenie o sobie. Skłonność do negatywnego myślenia o sobie, często wyrażająca się w myślach typu “jestem bezwartościowy/a”, „nie potrafię nic zrobić dobrze”.
- Unikanie wyzwań. Osoby z niską samooceną mogą unikać wyzwań i nowych sytuacji, obawiając się niepowodzeń i krytyki.
- Trudności w podejmowaniu decyzji. Niska samoocena może prowadzić do trudności w podejmowaniu decyzji, ponieważ osoba może nie wierzyć w swoje zdolności do trafnego oceniania sytuacji i podejmowania właściwych wyborów.
- Poczucie winy i wstydu. Skłonność do doświadczania poczucia winy i wstydu, nawet w sytuacjach, które nie są związane z osobistymi błędami lub winą.
- Perfekcjonizm. Niektóre osoby z niską samooceną mogą być perfekcjonistyczne, dążąc do “doskonałości” jako sposobu na zrekompensowanie niskiej samooceny.
- Trudności w relacjach interpersonalnych. Niska samoocena może prowadzić do trudności w nawiązywaniu i utrzymywaniu zdrowych relacji interpersonalnych, ze względu na obawy przed odrzuceniem lub krytyką.
- Depresja i lęki. Niska samoocena może być powiązana z doświadczeniem depresji, lęków oraz innych zaburzeń psychicznych, które mogą pogłębiać negatywne spojrzenie na siebie.
- Brak asertywności. Osoby o niskiej samoocenie mogą mieć trudności w wyrażaniu własnych potrzeb i opinii, związane z obawami przed odrzuceniem lub niezadowoleniem innych osób.
- Zaniżanie osiągnięć. Osoby z niską samooceną mogą zaniżać swoje osiągnięcia oraz nie dostrzegać swoich pozytywnych cech i umiejętności, skupiając się głównie na swoich słabościach i niepowodzeniach.
Doświadczenie każdego z nas jest indywidualne. Niska samoocena, a właściwie jej objawy, mogą przejawiać się różnorako, w zależności indywidualnych cech osobowościowych oraz doświadczeń życiowych danej osoby. Najczęściej jednak będą one pewnego rodzaju blokadą, która uniemożliwi czy też utrudni realizację celów, planów lub marzeń.
Warto, by osoba z niską oceną skonsultowała się z terapeutą, który może pomóc jej w budowaniu samooceny i poczucia własnej wartości.
Niska samoocena – przyczyny
Nie sposób wskazać jednej, oczywistej przyczyny niskiej samooceny. Na to, jak siebie postrzegamy, składa się zawiła konstelacja naszych predyspozycji osobowościowych, doświadczeń życiowych oraz wielu innych czynników. Pośród najczęstszych winowajców, odpowiadających za problemy z samooceną, można wymienić na przykład:
- Negatywne doświadczenia w dzieciństwie. Doświadczenia takie jak krytyka ze strony rodziców, bycie narażonym na zbyt wysokie oczekiwania, negatywne komentarze lub niewystarczające wsparcie mogą prowadzić do wykształcenia się negatywnego obrazu siebie i niskiej samooceny u dziecka.
- Nadmierna krytyka otoczenia. Krytyczne komentarze, negatywne porównania z innymi osobami oraz otrzymywanie małej ilości pozytywnego wsparcia w szkole lub pracy mogą przyczynić się do obniżenia samooceny.
- Porównywanie się z innymi. Stałe porównywanie siebie z innymi, zwłaszcza z osobami, które uznajemy za „lepsze” lub które wiodą „bardziej udane” życie, może prowadzić do obniżenia się samooceny.
- Złe doświadczenia szkolne lub zawodowe. Słabe wyniki w nauce, niepowodzenia zawodowe lub doświadczenie mobbingu – wszystkie one mogą obniżyć samoocenę i wykształcić negatywne przekonania na temat własnych umiejętności.
- Zaburzenia psychiczne. Niektóre zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki czy zaburzenia odżywiania, mogą być powiązane z niską samooceną lub ją pogłębiać.
- Brak umiejętności radzenia sobie ze stresem. Osoby, które mają trudności w radzeniu sobie ze stresem lub nie potrafią skutecznie radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi, mogą często doświadczać niskiej samooceny.
- Traumatyczne wydarzenia. Doświadczenie traumatycznych zdarzeń życiowych, takich jak przemoc fizyczna lub emocjonalna czy utrata bliskiej osoby, mogą wpływać na poczucie własnej wartości i samoocenę.
Badania bliźniąt jedno- i dwujajowych wskazują także na fakt, że samoocena jest też w znaczącej części uwarunkowana genetycznie [3]. Bliźnięta jednojajowe (identyczne) mają najczęściej bardzo zbliżoną samoocenę, podczas gdy bliźnięta dwujajowe mogą się znacząco różnić pod względem samooceny.
Dowiedz się więcej: Wypalenie zawodowe – przyczyny, objawy, leczenie
Jakie konsekwencje niesie za sobą zaniżona samoocena?
Obniżona samoocena może mieć wpływ na różne obszary naszego życia. Brak pewności siebie i niska samoocena utrudniają spełnianie swojego pełnego potencjału i sięganie po to, co dla nas naprawdę najlepsze. Jeśli mamy problemy z samooceną, najczęściej uważamy, że nie zasługujemy w życiu na rzeczy dobre, bo uznajemy się za mniej wartościowych.
Jakie konsekwencje może nieść za sobą zła (zaniżona) samoocena?
- Zaburzenia i trudności psychiczne. Niska samoocena może prowadzić do depresji, lęków, zaburzeń odżywiania oraz innych problemów z zakresu zdrowia psychicznego, które mogą znacznie utrudnić codzienne funkcjonowanie i prowadzić do obniżenia jakości życia.
- Trudności w relacjach interpersonalnych. Osoby z niską samooceną mogą mieć trudności w nawiązywaniu i utrzymywaniu zdrowych relacji interpersonalnych. Mogą unikać bliższych związków, czuć się niegodne miłości i szacunku, a także doświadczać problemów z zaufaniem i komunikacją.
- Problemy zawodowe. Niska samoocena może negatywnie wpływać na osiągnięcia zawodowe i karierę zawodową. Osoby z niską samooceną mogą unikać wyzwań zawodowych, bojąc się porażki, a także mogą mieć trudności z wyrażaniem siebie i swoich pomysłów w miejscu pracy.
- Brak motywacji i samodyscypliny. Osoby z niską samooceną mogą mieć trudności w utrzymaniu motywacji i samodyscypliny, co może utrudniać osiąganie celów życiowych i realizowanie marzeń – a w efekcie prowadzić do dalszego obniżania się samooceny.
Sprawdź też: Zdrowie psychiczne – czym jest i jak o nie dbać?
- Nadmierna krytyczność wobec siebie. Niska samoocena często prowadzi do nadmiernego krytycyzmu wobec siebie, chronicznego niezadowolenia z własnych osiągnięć oraz doświadczania poczucia winy i wstydu.
- Stres i niepokój. Niska samoocena może zwiększać poziom stresu i niepokoju, ponieważ osoba może stać się bardziej wrażliwa na oceny innych oraz być narażona na nieprzyjemne zdarzenia, które będą tylko utwierdzać ją w przekonaniu, że świat jest zagrażającym miejscem.
- Życie niepełnym życiem. Osoby z niską samooceną mogą unikać nowych doświadczeń, unikać ryzyka oraz ograniczać swoje życie ze względu na obawy i lęki związane z własną wartością i zdolnościami.
- Obniżone poczucie szczęścia i satysfakcji z życia. Bardzo niska samoocena może prowadzić do chronicznego niezadowolenia z życia oraz doświadczania mniejszej satysfakcji i poczucia szczęścia.
Niska samoocena – jak sobie z nią radzić?
Dobre wieści są takie, że mamy wpływ na naszą samoocenę. Możemy postarać się o to, by podnieść ją do poziomu, który będzie nas zadowalał i pozwoli nam czerpać z życia pełnymi garściami.
Co więc powinniśmy zrobić, jeśli mamy problem z samooceną? Na pewno warto skierować nasze kroki do gabinetu psychologa, który wesprze w nas budowanie samooceny. Ale to nie wszystko. Są również metody, które możemy wprowadzić do naszej codzienności i które będą dla nas sporym wsparciem.
Co możemy zrobić, by niska samoocena stała się dla nas zaledwie wspomnieniem?
- Ćwiczenia i praktyki samoświadomości. Ćwiczenia takie jak medytacja, joga, czy techniki oddechowe mogą pomóc w zwiększeniu samoświadomości i zrozumienia własnych myśli i emocji. Poprzez regularne praktykowanie tych technik, osoby z niską samooceną mogą nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi myślami.
- Wsparcie społeczne. Otoczenie się ludźmi, którzy oferują wsparcie i zrozumienie, może być niezwykle pomocne w misji “budowanie samooceny”. Rodzina, przyjaciele, grupy wsparcia oraz terapeuci mogą dostarczyć potrzebnego wsparcia emocjonalnego i pomóc nam poczuć się cenionymi i akceptowanymi.
- Cele i osiągnięcia. Ustalanie i realizacja celów życiowych oraz śledzenie swoich osiągnięć może być skutecznym sposobem na budowanie poczucia kompetencji i wartości osobistej, a te pomagają wzmacniać samoocenę.
- Rozwijanie umiejętności. Nabywanie nowych umiejętności i rozwijanie swoich pasji może przyczynić się do wzrostu samooceny. Nawet drobne sukcesy przy uczeniu się nowych umiejętności mogą przynieść dużą satysfakcję i wzmacniać poczucie własnej wartości.
- Dziennik pozytywnych osiągnięć. Prowadzenie dziennika, w którym zapisuje się codzienne pozytywne doświadczenia, osiągnięcia i rzeczy, za które jest się wdzięcznym, może pomóc w kształtowaniu pozytywnego spojrzenia na siebie i na świat.
- Akceptacja własnych słabości. Akceptowanie własnych słabości i niedoskonałości jest kluczowe dla budowania zdrowej samooceny. Zamiast skupiać się na tym, co nam nie wychodzi, warto doceniać swoje starania i wkład w rozwój osobisty.
- Psychoterapia. Może być niezwykle skutecznym narzędziem w leczeniu niskiej samooceny, ponieważ pomaga pacjentom zrozumieć głębsze przyczyny ich negatywnego obrazu siebie i rozwijać zdrowsze strategie radzenia sobie.
Jeśli chcemy lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, budować lepsze relacje oraz odważyć się spełniać swoje marzenia, warto pracować nad naszą samooceną, a pomocne może być w tym procesie wsparcie psychologiczne w formie online lub stacjonarnej.
Źródła:
[1] Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130, 392– 414.
[2] Paxton, S. J., Neumark-Sztainer, D., & Hannan, P. J. (2006). Body Dissatisfaction Prospectively Predicts Depressive Mood and Low Self-Esteem in Adolescent Girls and Boys: Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology. Journal of Clinical Child and Adolescent Psychology, 35(4), 539–549. https://doi.org/10.1207/s15374424jccp3504_5
[3] Wojciszke B. 2011. Psychologia społeczna, Scholar, Warszawa.
Grafiki:
Obraz autorstwa freepik
Obraz autorstwa nikitabuida na Freepik
Obraz autorstwa freepik
Obraz autorstwa vecstock na Freepik