Autor:
Sen dobrej jakości to podstawowa potrzeba człowieka. Po długim dniu, każdy z nas potrzebuje porządnej regeneracji. Niestety, nie wszyscy mają taką możliwość. Szacuje się, że w generalnej populacji 1 osoba na 10 cierpi na bezsenność [1]. Jak leczyć takie problemy? Jakie są przyczyny bezsenności? Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się więcej.
Bezsenność – co to za stan i jak wpływa na organizm?
Bezsenność możemy rozumieć albo jako osobną jednostkę chorobową (bezsenność pierwotna), albo jako objaw innych zaburzeń. To nie tylko problemy z zaśnięciem, ale również trudności w utrzymaniu snu, wybudzanie się w trakcie nocy albo przedwczesne pobudki. Mimo że osoba zapewnia sobie optymalne warunki do skorzystania z wypoczynku, po przebudzeniu się wciąż czuje się zmęczona, niewypoczęta.
Skutki bezsenności odbijają się na codziennym funkcjonowaniu osoby, która jej doświadcza. Rozkojarzenie, przemęczenie, huśtawki nastrojów [2] – to symptomy, które możemy zauważyć od razu. Bezsenność to jednak długofalowy zawodnik. Organizm, który przez dłuższy czas nie dostaje szans na nocną regenerację, może zacząć niedomagać na licznych polach.
Co powoduje chroniczna bezsenność? Skutki są poważne i rozległe. Począwszy od większej podatności na infekcje i choroby układu krążenia czy bezdech senny, poprzez cukrzycę typu II i otyłość, aż po znaczne pogorszenie stanu zdrowia psychicznego, depresję, lęki… [2] [3]
I choć tylko 1 na 10 osób spełnia kryteria pozwalające postawić jej diagnozę chronicznej bezsenności [1], to szerzej rozumiane problemy ze snem zgłasza aż ⅓ dorosłych Amerykanów [2].
Rodzaje bezsenności
Bezsenność to zaburzenie snu, które może przybierać różne formy. W zależności od długości trwania i powiązanych czynników, wyróżniamy kilka rodzajów bezsenności: pierwotną, wtórną, przygodną oraz przewlekłą. Każda z tych form wymaga innego podejścia terapeutycznego i diagnostycznego. Poniżej omówimy najważniejsze cechy poszczególnych rodzajów bezsenności.
Bezsenność pierwotna
Bezsenność pierwotna, znana także jako idiopatyczna, jest niezależnym zaburzeniem snu, które nie jest bezpośrednio związane z innymi problemami zdrowotnymi ani psychologicznymi. Oznacza to, że osoba cierpiąca na ten rodzaj bezsenności doświadcza trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub budzeniem się zbyt wcześnie bez wyraźnej przyczyny zewnętrznej.
Bezsenność wtórna
Bezsenność wtórna występuje jako jeden z objawów innego schorzenia. Może być powiązana z wieloma różnymi problemami zdrowotnymi. Często współwystępuje z zaburzeniami psychicznymi jak depresja czy lęk [2]. Może pojawić się też w przebiegu chorób przewlekłych czy uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Z bezsennością wtórną możemy mieć też do czynienia w przypadku osób neuroróżnorodnych. Osoby ze zdiagnozowanym ADHD częściej doświadczają bezsenności oraz innych trudności w obszarze snu, niż osoby neurotypowe [6]. W przypadku bezsenności wtórnej, kluczowe jest zidentyfikowanie i leczenie podstawowej przyczyny. Choć istnieją dowody na to, że w przypadku ADHD, interwencje mające na celu poprawę jakości snu, mogą doprowadzić do złagodzenia objawów tego zaburzenia [7].
Bezsenność przygodna
Bezsenność przygodna to krótkotrwała forma bezsenności, która zazwyczaj trwa od jednej do kilku nocy. Jest najczęściej wynikiem stresu, zmian w otoczeniu lub zdarzeń życiowych, takich jak stres związany z pracą, egzaminami lub osobistymi problemami, zmianą strefy czasowej (jet lag), hałasem lub innymi zakłóceniami w miejscu snu. Bezsenność przygodna zazwyczaj ustępuje samoistnie, gdy stresująca sytuacja się zakończy lub organizm przystosuje się do nowego otoczenia.
Bezsenność przewlekła
Bezsenność przewlekła to najbardziej uporczywa forma zaburzeń snu, trwająca dłużej niż 4 tygodnie. Przyczyny bezsenności przewlekłej mogą być różnorodne, często stanowi ona połączenie czynników psychologicznych, zdrowotnych i behawioralnych. Leczenie wymaga złożonego podejścia, w tym terapii behawioralno-poznawczej, zmian stylu życia oraz w niektórych przypadkach leczenia farmakologicznego.
Przeczytaj też: Depresja, czy można ją wyleczyć?
Jakie są przyczyny bezsenności?
W związku z tym, że bezsenność traktowana jest zarówno jako objaw, jak i osobna jednostka chorobowa, jej przyczyny mogą być różne. Pośród winowajców wymienia się między innymi [4]:
- zaburzenia rytmu dobowego,
- traumatyczne doświadczenia,
- stresujące wydarzenia,
- zaburzenia działania układu nerwowego (np. oś HPA, autonomiczny układ nerwowy),
- niesprzyjające warunki otoczenia (hałas, oświetlenie),
- infekcje wirusowe,
- nadmierne spożycie kofeiny,
- nadużywanie substancji psychoaktywnych,
- spożywanie ciężkich posiłków przed snem,
- siedzący tryb życia,
- współwystępowanie w ramach przebiegu zaburzeń psychicznych i innych chorób.
Co zrobić na bezsenność? Domowe sposoby
Bezsenność to problem, którego nie należy ignorować. Jeśli mierzymy się z nim już od dłuższego czasu, konieczny może być kontakt z lekarzem lub psychoterapeutą. Równocześnie warto wprowadzić do naszej codzienności kilka zmian, które mogą wesprzeć nasz wypoczynek i ułatwić radzenie sobie z bezsennością.
Odpowiednia higiena snu
Higiena snu to zestaw praktyk i nawyków, które wspierają zdrowy, regenerujący sen. Badania wykazują, że przestrzeganie zasad higieny snu może znacznie poprawić jakość snu i skrócić czas zasypiania.
Kilka kluczowych elementów, które warto wprowadzić w życie to:
- Stały harmonogram snu. Kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdego dnia pomaga regulować wewnętrzny zegar biologiczny.
- Ograniczenie ekspozycji na światło niebieskie. Zrezygnowanie z korzystania z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, smartfony czy komputery, na co najmniej godzinę przed snem, może znacząco poprawić jakość snu.
- Komfortowa przestrzeń do spania. Upewnij się, że sypialnia jest ciemna, cicha i w odpowiedniej temperaturze. Zainwestuj w wygodny materac i poduszkę.
- Unikanie ciężkich posiłków i kofeiny. Spożywanie ciężkich posiłków, kofeiny lub alkoholu tuż przed snem może zakłócać sen, więc warto tego unikać na kilka godzin przed pójściem do łóżka.
Techniki relaksacji
Wzmożony stres i napięcie psychiczne często wiążą się z trudnościami ze snem. Wprowadzenie do naszego życia technik relaksacyjnych może pomóc w redukcji stresu i ułatwić zasypianie. Oto kilka popularnych metod, które mogą wesprzeć spokojny sen:
- Medytacja. Regularna medytacja może pomóc w uspokojeniu umysłu i redukcji stresu. Techniki uważności, takie jak skupienie na oddechu, mogą być szczególnie pomocne przed snem.
- Progresywna relaksacja mięśni. Ta technika polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, co pomaga uwolnić napięcie fizyczne i psychiczne.
- Ćwiczenia oddechowe. Powolne, głębokie oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy i zrelaksować ciało. Technika 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech przez 8 sekund) może być skutecznym narzędziem wspomagającym zasypianie.
- Słuchanie relaksacyjnej muzyki. Cicha, kojąca muzyka lub dźwięki natury mogą wprowadzić nas w stan relaksu, sprzyjający zasypianiu.
Przeczytaj też: Stres, przyczyny, objawy, leczenie.
Kontakt z naturą
Kontakt z naturą ma niezwykle korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na jakość snu. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu zieleni, może poprawić nastrój, obniżyć poziom stresu i pomóc w regulacji rytmu dobowego.
- Światło dzienne. Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia, szczególnie rano, pomaga regulować cykl snu i czuwania. Naturalne światło zwiększa produkcję serotoniny, co wpływa na lepszą jakość snu.
- Spacer w parku. Regularne spacery w parku czy lesie, nawet krótkie, mogą znacząco poprawić nastrój i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Dodatkowo, kontakt z naturą sprzyja wyciszeniu i relaksowi.
- Cisza i spokój. Przebywanie w cichym otoczeniu natury pozwala oderwać się od codziennego zgiełku i hałasu, co może pomóc w osiągnięciu stanu spokoju niezbędnego do zdrowego snu.
Domowe sposoby na bezsenność mogą być skutecznymi narzędziami w poprawie jakości snu i ogólnego samopoczucia. Warto jednak pamiętać, że jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć poważniejsze przyczyny zaburzeń snu.
Przeczytaj też: Kąpiele leśne, czyli terapia lasem prosto z Japonii.
Leczenie bezsenności
Terapia bezsenności często przebiega dwutorowo – w gabinecie psychologicznym i lekarskim. Psychoterapia prowadzona w nurcie poznawczo-behawioralnym odznacza się wysoką skutecznością na bezsenność [3]. Leczenie skupia się m.in. na pracy z ustaleniem nowych ram planowania snu oraz zmianą przekonań na temat snu i procesu zasypiania. W niektórych przypadkach konieczne jest wprowadzenie farmakoterapii bezsenności. Do jakiego lekarza należy się zgłosić, jeśli chcemy uzyskać pomoc? Gabinet psychiatry to najbardziej optymalny wybór – szczególnie, że bezsenność bardzo często łączy się z innymi zaburzeniami zdrowia psychicznymi, takimi jak lęk czy depresja [5].
Średni czas trwania bezsenności to 4 lata. A nawet u 44% osób problemy ze snem utrzymują się ponad 10 lat [2]. To problem, którego nie należy ignorować. Warto sięgnąć po dostępną pomoc, na przykład w formie psychoterapii online i dać sobie szansę na zdrowy, spokojny sen.
Źródła:
[1] Morin, C. M., Jarrin, D. C., Ivers, H., Mérette, C., LeBlanc, M., & Savard, J. (2020). Incidence, persistence, and remission rates of insomnia over 5 years. JAMA Network Open, 3(11), Article e2018782.
[2] Grandner, M., Olivieri, A., Ahuja, A., Büsser, A., Freidank, M., & McCall, W. V. (2023). The burden of untreated insomnia disorder in a sample of 1 million adults: A cohort study. BMC Public Health, 23(1), 1–14.
[3] El Rafihi-Ferreira, R., Hasan, R., Toscanini, A. C., Linares, I. M. P., Suzuki Borges, D., Brasil, I. P., Carmo, M., Lotufo Neto, F., & Morin, C. (2024). Acceptance and commitment therapy versus cognitive behavioral therapy for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 92(6), 330–343.
[4] Drake, C. L., Roehrs, T., & Roth, T. (2003). Insomnia causes, consequences, and therapeutics: An overview. Depression & Anxiety (1091-4269), 18(4), 163–176.
[5] Krystal AD. Psychiatric disorders and sleep. Neurol Clin. 2012; 30(4): 1389–413.
[6] Yoon SYR, Jain U, Shapiro C (2012) Sleep in attention-deficit/ hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev 16:371–388
[7] Sciberras E, Mulraney M, Mensah F et al (2020) Sustained impact of a sleep intervention and moderators of treatment outcome for children with ADHD: a randomised controlled trial.
Psychol Med 50:210–219
Zdjęcia Freepik.
