Poczucie własnej wartości – jak je wzmocnić?

Autor: Anna Łabuz-Błaszczak

Poczucie własnej wartości odgrywa ważną rolę w tym, jak postrzegamy samych siebie. Ma też olbrzymie przełożenie na to, jakie podejmujemy decyzje, budujemy relacje, czy w jaki sposób się komunikujemy. Tak naprawdę wpływa na każdy aspekt życia – jest poniekąd fundamentem naszego samopoczucia, a niskie poczucie własnej wartości może prowadzić do wielu trudności. Co sprawia, że trudno jest uwierzyć we własne możliwości? I jak nad tym pracować?

Czym jest poczucie własnej wartości?

Adekwatne poczucie własnej wartości, według założeń Terapii akceptacji i zaangażowania (ACT), to nic innego jak myślenie o sobie dobrze. Brzmi prosto, jednak staje się wyzwaniem, kiedy okazuje się, że wiele przekonań, które mamy sami o sobie, jest negatywnych. Bo jak budować poczucie własnej wartości, jak je wzmacniać, kiedy z założenia osłabiamy siebie sami, myśląc o sobie źle?

Niskie poczucie własnej wartości często związane jest z trudnymi emocjami, na czele których stoi wstyd i lęk – to silne emocje, które wielokrotnie determinują nasze działania, hamując nas w podejmowaniu wyzwań, a to jeszcze mocniej wpływa na powstawanie tychże nieprzyjemnych emocji. 

Co składa się na niskie poczucie własnej wartości?

W psychologii, na poczucie własnej wartości, składa się kilka komponentów.

Są to: 

• samoocena, 
• stopień samoakceptacji, 
• uczucia, jakie żywimy sami do siebie oraz 
• sposób traktowania samej/samego siebie. 

Osoba z niskim poczuciem własnej wartości:

• nie akceptuje siebie, 
• zbyt poważnie podchodzi do swoich słabości, 
• dostrzega w sobie takie słabości, których tak naprawdę nikt inny nie widzi. 

Niskie poczucie własnej wartości to poniekąd rozbieżne postrzeganie “Ja idealnego” a “Ja realnego” – czyli zgrzyt pomiędzy tym, kim ktoś chciałby być, a kim faktycznie jest. 

Niskie poczucie własnej wartości – objawy.

U osób, które mają nieadekwatnie niskiepoczucie własnej wartości często pojawiają się symptomy takie jak: 

• nadmierna drażliwość, 
• lęk przed popełnianiem błędów i podejmowaniem złych decyzji, 
• dążenie do perfekcji, przy jednoczesnym braku wiary w swoje umiejętności, 
• lęk przed odrzuceniem, 
• poszukiwanie harmonii,
• zablokowany kontakt z własnymi potrzebami,
• stosowanie ataku jako formy obrony,
• większa kłótliwość,
• przekonanie o małym wpływie na otaczającą ich rzeczywistość, 
• wątpienie we własne prawa, 
• życie cudzym życiem, 
• odczuwanie lęk przed utratą kontroli i zmianą, 
• częste poczucie winy, a co za tym idzie – odczuwanie wstydu. 

To wszystko wiąże się z rezygnacją i brakiem radości z życia, a czasem również nawet z nienawiścią do samej/ samego siebie. Co ciekawe, jako przyczyny niskiego poczucia własnej wartości wskazuje się nie tylko doświadczenia z dzieciństwa, ale też genetyczne predyspozycje.

Budowanie poczucia własnej wartości – od czego zacząć?

Aby budować wysokie poczucie własnej wartości warto dobrze poznać siebie i zaakceptować siebie, lepiej funkcjonować (np. poprzez usprawnienie komunikacji, co będzie się przekładało na relacje z innymi i samą/ samym sobą), a także mieć lepszy stosunek do swoich emocji (rozpoznawać, nazywać i akceptować je takimi, jakimi są). 

Osoba z adekwatnym poczuciem własnej wartości:

• będzie w stanie zaakceptować siebie z własnymi słabościami,
• podejdzie do swoich myśli, przekonań i emocji z pełnym zrozumieniem,
• jednocześnie nie pozwoli, aby stawały one jej na drodze w dążeniu do swoich celów.

Budowanie poczucia własnej wartości to proces, który nie zawsze będzie przyjemny, bo polega także na wychodzeniu ze swojej strefy komfortu – i, nawet, jeśli wiemy, że nasz cel jest ważny i będzie nam służył w przyszłości, początkowo to co musimy zrobić, by zbudować w sobie poczucie własnej wartości może być dla nas bardzo niewygodne.

Budowanie poczucia własnej wartości wymaga pracy i czasu. Nathaniel Branden wskazał 6 filarów poczucia własnej wartości, których pielęgnowanie ma wpływ na nasze spojrzenie na siebie.

Postaw na świadome życie 

Czym właściwie jest “świadome życie”? To przede wszystkim bycie “tu i teraz”, w pełni zaangażowania, cokolwiek robimy. To dostrzeganie swoich pozytywnych, jak i słabszych stron, podejmując jednocześnie wyzwanie zrozumienia własnych błędów i trudności, i skorygowania ich. Świadome życie to także czerpanie radości z bycia, stawianie na samorozwój, wgląd siebie i jak najlepsze poznanie siebie.

Bądź asertywny

Asertywność to nie tylko umiejętność mówienia: “nie”, ale również respektowanie własnych potrzeb, rozpoznawanie i nazywanie własnych wartości, czy odwaga w skonfrontowaniu się z innymi, aby tych wartości i zasad chronić.

Czytaj też: Asertywność, jak skutecznie wyznaczyć granice.

Bierz odpowiedzialność za swoje postępowanie

Branie odpowiedzialności za swoje postępowanie jest ważnym aspektem w budowaniu poczucia własnej wartości. To właśnie dzięki tej odpowiedzialności możemy budować samoocenę, dążyć do szczęśliwszego życia, wchodzić świadomie w relacje, czy podejmować działania, które przybliżają nas do naszych celów. Jest to też umiejętność komunikowania się w sposób adekwatny do sytuacji, jasny i zrozumiały. Ale przede wszystkim jest to ogólna odpowiedzialność za siebie, dzięki czemu można budować sprawczość.

Praktykuj samoakceptację

Samoakceptacja jest poniekąd oswojeniem swojego wewnętrznego krytyka, dzięki czemu możemy lepiej rozumieć, co on chce nam przekazać (a właściwie, co sami sobie chcemy przekazać). Jest to stanie się przyjacielem samego siebie, swoim nieocenionym wsparciem. Jest to również troska o siebie – odnoszenie się do siebie z szacunkiem, stawanie po swojej stronie, ale także akceptacja swoich pragnień, myśli i emocji.

Ustal swoje cele 

Realistyczne ustalenie celów to kolejny krok do sprawczości. Dzięki temu możemy budować pewność siebie, ponieważ osiągając cele udowadniamy sobie, że mamy zasoby do realizowania się. Możemy podnosić swoje umiejętności i kompetencje, a także pielęgnować dyscyplinę – konsekwentnie realizując plan, krok po kroku aż do osiągnięcia swoich założeń. 

Czytaj też: Kompetencje przyszłości: dlaczego warto oduczyć się starych nawyków, by zacząć rozwijać nowe umiejętności?

Dbaj o własny system wartości 

Żeby dbać o własny system wartości z pewnością pierwszym, niezbędnym krokiem będzie określenie tych wartości. Konkretyzując to jesteśmy w stanie określić na ile te wartości są spójne z naszymi działaniami. Im większa spójność, tym wyższe poczucie własnej wartości.

Wzmacnianie poczucia własnej wartości na terapii 

Terapia w celu wzmacniania poczucia własnej wartości opiera się na rozpoznawaniu i zmianie negatywnych przekonań, które osłabiają Klienta. Terapia poznawczo-behawioralna zwraca uwagę na silny ciąg przyczynowo – skutkowy polegający na: uczestniczeniu w jakiejś sytuacji życiowej, za którą idą myśli/przekonania, na skutek czego pojawiają się emocje, a na końcu nasze konkretne zachowanie w odpowiedzi na ten łańcuch wewnętrznych wydarzeń. Dzięki rozpoznaniu tego, co się dzieje jesteśmy w stanie zmieniać nasze przekonania, a w konsekwencji tego inaczej reagować w podobnych sytuacjach – nasze działania wzmacniają nas i naszą sprawczość. 

Czytaj też: Terapia online, rodzaje, przebieg, zasady.

Źródła:

1. Branden, N. (2022). 6 filarów poczucia własnej wartości. Wydawnictwo Feeria.
2. Harris R. (2021). Zrozumieć ACT. GWP Sp. z o.o.
3. Schiraldi G. R. (2022). Siła rezyliencji. GWP Sp. z o.o.
4. Stahl S. (2020). Jak myśleć o sobie dobrze? Wydawnictwo Otwarte.